Залізо – користь, шкода і в яких продуктах міститься

Незважаючи на те, що вміст заліза в організмі мало – близько 0,005 від загальної ваги, воно має великий вплив на роботу багатьох систем і органів. Основна його частина знаходиться в гемоглобіні, близько 20% відкладаються в печінці, м’язах, кістковому мозку і селезінці, ще приблизно 20% беруть участь у синтезі більшості клітинних ферментів.

Роль заліза в організмі

Складно переоцінити роль заліза для організму. Воно бере участь в процесі кровотворення, життєдіяльності клітин, імунобіологічних процесах і окислювально-відновних реакціях. Нормальний рівень заліза в організмі забезпечує хороший стан шкірних покривів, оберігає від втоми, сонливості, стресів і депресій.

Залізо виконує функції:

  1. Є одним з мікроелементів, який каталізує процеси обміну киснем, забезпечуючи дихання тканин.
  2. Належний рівень клітинного і системного метаболізму.
  3. Входить до складу ферментативних систем і білків, в тому числі гемоглобіну, що переносить кисень.
  4. Руйнує продукти перекисного окислення.
  5. Забезпечує ріст тіла і нервів.
  6. Бере участь у створенні нервових імпульсів і проведенні їх по нервових волокнах.
  7. Підтримує роботу щитовидної залози.
  8. Сприяє нормальній роботі мозку.
  9. Підтримує імунітет.

Нестача заліза в організмі

Основним наслідком браку заліза в організмі стає анемія. Подібний стан може виникати з різних причин. Найчастіше воно спостерігається у дітей, вагітних і літніх людей. Це пов’язано з тим, що в дитячому віці і в період виношування дитини потреба організму в залозі збільшується, а літньому воно гірше засвоюється.

Іншими причинами дефіциту заліза стають:

  • незбалансоване харчування або недоїдання;
  • тривалі кровотечі або великі втрати крові;
  • дефіцит в організмі вітаміну С і В12, що сприяють засвоєнню заліза;
  • хвороби шлунково-кишкового тракту, які не дають нормально засвоюватися залозу;
  • гормональні порушення.

Нестача заліза в організмі проявляється хронічною втомою, слабкістю, частими головними болями, зниженням тиску і сонливістю, всі ці симптоми є наслідком кисневого голодування тканин. У більш важких випадках анемії спостерігається блідість шкірних покривів, зниження імунітету, сухість у роті, ламкість нігтів і волосся, шорсткість шкіри і збочення смаку.

Надлишок заліза в організмі

Подібні явища відбуваються рідко і виникають внаслідок прийому харчових добавок, при порушеннях обміну заліза, хронічних захворюваннях і алкоголізм. Надлишок заліза може призвести до пошкоджень головного мозку, нирок і печінки. Його основними симптомами є жовтуватий відтінок шкіри, збільшення печінки, порушення серцевого ритму, пігментація шкірних покривів, нудота, зниження апетиту, болю в шлунку і втрата ваги.

норма заліза

Токсичної дозою заліза для людини вважається 200 мг, а вживання за один раз 7 гр. і більше може привести до летального результату. Для забезпечення нормальної життєдіяльності організму чоловікам рекомендується вживати в день близько 10 мг. заліза, для жінок показник повинен складати 15-20 мг.

Добова норма заліза для дітей залежить від їх віку та маси тіла, тому вона може становити від 4 до 18 мг. Вагітним і годуючим необхідно 33-38 мг.

Залізо в продуктах

Кращими продуктами для заповнення запасу заліза є печінка тварин і м’ясо. У них мікроелемент знаходиться в найбільших кількостях і в легкозасвоюваній формі. Поступається відповідних товарів кролятина, яловичі нирки і баранина. Залізо, яке у продуктах рослинного походження, засвоюється трохи гірше. Найбільше його міститься в сухих плодах шипшини, пшоні, сочевиці, манки, гречці, вівсянці, куразі, родзинках, горіхах, сливовий сік, насінні гарбуза і соняшнику, морській капусті, яблуках, зелених овочах, шпинаті, грушах, персиках, хурмі, гранатах і чорниці. Трохи менше заліза в рисі, незначно його зміст в картоплі, цитрусових і молочних продуктах.

Щоб поліпшити засвоюваність заліза, рекомендується поєднувати вживання тваринних продуктів з продуктами рослинного походження, особливо багатими на вітамін С і В12. Сприяє засвоєнню елемента бурштинова кислота, сорбіт і фруктоза, а ось соєвий білок пригнічує процес.