Вправи зі стільцем для стегон і сідниць – домашній комплекс

Основну частину жирових утворень жіночий організм спрямовує в області репродуктивних органів, а точніше на стегна і сідниці, щоб забезпечити себе запасами енергії для дітонародження. Тому дані частини тіла починають збільшуватися в першу чергу. А от купувати колишні форми вони починають останніми. Навіть якщо ви після суворої дієти відчутно знизите вагу, ваші стегна і сідниці можуть не змінитися.

У подібних випадках допоможуть комплекси для м’язів стегон і сідниць. Існує багато таких програм і всі вони по-своєму гарні. До одним з ефективних можна віднести вправи зі стільцем.

Рекомендації щодо виконання комплексу

  1. Підготуйтеся до того, що вправи, сидячи на стільці, ви виконувати не будете, вам доведеться попітніти. Їх необхідно робити енергійно, щоб отримати кардіонагрузку. Це дозволить не тільки швидко зміцнити м’язи, але і допоможе спалити відкладення жиру на проблемних зонах і отримати стрункі стегна, підтягнутий живіт і пружні сідниці.
  2. Обов’язково проведіть невелику розминку і розтяжку. Це може бути біг на місці, нахили і стрибки.
  3. При виконанні вправ не забувайте стежити за диханням: не затримуйте його, вдихайте носом, а видихайте через рот. Так ви забезпечите стабільне надходження в організм кисню і прискорите спалювання жирів.
  4. Виконуючи вправи на стільці, тримайте м’язи живота в напрузі.
  5. Здійснюйте максимально можливу кількість повторів. В ідеалі кожну вправу необхідно робити до печіння в м’язах. Збільшуйте навантаження поступово, можете скористатися утяжелителями, які надягають на щиколотки. Вони роблять вправи для стегон і сідниць більш ефективними.

Комплекс вправ зі стільцем

1. Візьміться за спинку стільця, почніть високо підстрибувати, намагаючись розвести ноги в сторони широко. Зробіть не менше 10 повторів в швидкому темпі. 2. Тримаючись за спинку стільця, підніміть ногу назад на максимально можливу висоту і опустіть. Відведіть її в сторону і знову опустіть. Тримайте м’язи сідниць в напрузі. Зробіть якомога більше повторів для однієї ноги, потім для іншої. 3. Присядьте і візьміться за стілець. Спираючись нього, різко встаньте на носок правої ноги і відведіть назад ліву ногу, потім знову присядьте і зробіть те ж, але убік. Виконайте не менше 10 повторів для кожної з ніг. 4. Тримаючись за стілець, для збереження рівноваги, плавно підніміть зігнуту ногу і повільно, напружуючи внутрішні м’язи стегна, випряміть в сторону. Носок натягайте на себе. Утримуйте її в даній позиції 6-10 секунд і поверніться в початкову позицію. Виконайте не менше 5 повторів для кожної з ніг. 5. Розверніться до стільця боком. Встановіть на його сидіння стопу однієї ноги. Глибоко присідайте на другій нозі, випрямляючи руки перед собою. Необхідно зробити близько десяти присідань для кожної ноги. 6. Одну ногу покладіть на спинку стільця. Напружуючи м’язи преса і утримуючи спину прямо, зробіть близько десяти неглибоких присідань на другій нозі. Повторіть для іншої ноги. 7. Візьміться за спинку стільця правою рукою, а лівою – обхопіть ліву стопу і спробуйте випрямити ногу спочатку в бік, а потім назад. Фіксуйте кожне положення на 6-10 секунд. Повторіть розтяжку для другої ноги. 8. Обіпріться руками об сидіння і, утримуючись на них, зігніть ноги. Потім випростався і, напружуючи м’язи стегон і преса, підніміться на шкарпетці однієї ноги і зробіть п’ятнадцять глибоких махів спочатку назад, а потім в сторону. Повторіть для другої ноги. 9. відійде від стільця на відстань витягнутої ноги. Встановіть ліву ногу на сидіння, зігніть її в коліні і візьміться за спинку. Затримайтеся в такій позі на 10 секунд. Потім випряміть обидві ноги і нахиліться до правої. Затримайтеся на 10 секунд. Не поспішаючи повторіть 4 рази для кожної з ніг.