Вправи при остеохондрозі – як вилікувати спину

Стрімкий розвиток цивілізації принесло з собою гіподинамію – сидячий спосіб життя. Явище стало стрімко наростати близько 50-ти років тому і досягло катастрофічних розмірів. Це призвело до того, що близько половини населення земної кулі страждає від остеохондрозу.

Болі в попереку, шийному відділі і спині знайомі багатьом. У фазі загострення вони знімаються медикаментозним способом за допомогою протизапальних і знеболюючих препаратів. Коли сильні болі проходять, для позбавлення від хвороби призначають лікувальні вправи при остеохондрозі. Такі фізичні навантаження вважаються найбільш ефективним способом лікування. Їх завданням є зміцнення та зняття спазму м’язів спини.

Тренування потрібно проводити щодня. Всі вправи починайте з п’яти повторень, поступово збільшуючи їх число до 10 або 12.

У комплекс вправ при остеохондрозі входять вправи для шиї, хребта, плечового пояса, спини і живота. При їх виконанні ви не повинні відчувати посилення больових відчуттів і дискомфорту.

Вправи для шиї

Всі вправи потрібно робити лежачи, на твердій рівній поверхні. Рухи повинні бути плавними, сила тиску збільшується поступово.

1. Встановіть кисті на лоб. Починайте натискати на кисті чолом близько 6 секунд, після розслабтеся на 7 секунд.

2. Притисніть до вуха кисть правої руки. Натискайте на неї головою близько 6 секунд, потім розслабитеся на 7 секунд. Те ж повторіть з іншою рукою.

3. Об’єднайте руки на потилиці. 6 секунд натискайте головою на кисті, потім розслабтеся на 7 секунд.

4. Праву руку встановіть на кут нижньої щелепи. Починайте натиснення, намагаючись розгорнути голову в напрямку руки. Робіть вправу 6 секунд, потім 7 секунд відпочиньте і повторіть те ж з іншою рукою.

Вправи для плечового пояса

Всі вправи виконуються з положення стоячи.

1. Покладіть руки паралельно тулубу. Глибоко вдихаючи, підніміть плечі вгору. Трохи затримайтеся в положенні, патем повільно видихаючи, опустіть їх вниз.

2. З опущеними уздовж тіла руками робіть плечима кругові рухи вперед, потім назад.

3. Руки опущені вниз. Глибоко вдихаючи, починайте відводити плечі назад так, щоб стали зближуватися лопатки, це потрібно робити до легкого напруження м’язів між ними. Повільно видихаючи, поверніть плечі назад.

4. Підніміть руки вгору на висоту плечей, зігніть їх в ліктях, щоб вони утворювали прямий кут. На видиху починайте зводити руки попереду, щоб відчувалося натяг м’язів, що знаходяться між лопатками, і робота грудних м’язів. На вдиху поверніться назад.

Вправи для хребта

1. Ляжте спиною на рівну поверхню, повільно видихаючи, зігніть ноги. Обхопіть коліна руками і притягну їх до грудної клітки.

2. Лежачи спиною на рівній поверхні, зігніть в коліні одну ногу, другу залиште витягнутої. Обхопіть руками зігнуту ногу і притягну його до грудної клітки. Повторіть вправи для іншої ноги.

3. У положенні лежачи витягніть руки паралельно тілу і злегка зігніть ноги. Повільно видихаючи, покладіть на підлогу ноги в праву сторону, а голову і верх тулуба розгорніть вліво. При цьому хребет в області попереку повинен добре зігнутися. Затримайтеся в даному положенні на 4 секунди, на видиху поверніться в початкове положення. Повторіть в іншу сторону.

4. Стоячи рачки, вигніть спину, нахиліть вниз голову і втягніть живіт, зафіксуйте позу. Повільно підніміть голову і опустіть спину. Прогинатися в попереку не потрібно.

Вправи для м’язів спини і живота

1. Ляжте на рівну поверхню і випрямьтесь. Починайте по черзі притискати до підлоги п’яти, таз і лопатки. Кожне положення фіксуйте на 6 секунд.

2. У положенні лежачи зчепіть руки за потилицею і зігніть ноги. Трохи підніміть голову і плечі, при цьому притисніть до підлоги поперек. Залишайтеся в даній позі 5 секунд, а потім поверніться в початкове положення.

3. Зігніть ноги і починайте піднімати таз, напружуючи сідниці. Слідкуйте, щоб поперек не прогиналася. Затримайтеся на 5 секунд і поверніться до вихідної позі.

4. Ляжте животом на валик і розмістіть руки в сторони. На кілька сантиметрів підніміть верх тулуба і затримайтеся на 5 секунд.

5. Лежачи на животі, випряміть руки паралельно тулубу і злегка розсуньте ноги. Одну ногу підніміть вгору і зафіксуйте позу на 5-8 секунд. Те ж повторіть і для іншої ноги.

6. Ляжте набік. Нижню ногу зігніть, а верхню випрямити. Кілька разів підніміть і опустіть верхню ногу. Те ж повторіть і на іншому боці.

7. Ляжте на живіт, обличчя притисніть до підлоги, а руки витягніть вгору. Одночасно підніміть праву ногу. Залишайтеся в цій позі 5 секунд. Те ж повторіть для іншої руки і ноги.

8. Встаньте на коліна. Напружте прес і витягніть назад ногу, так, щоб вона виявилася розташована паралельно підлозі. Залишайтеся в цій позі 5 секунд. Те ж зробіть іншою ногою.

9. Стоячи на колінах, напружте прес, праву руку з лівою ногою підніміть вгору. Поверніться в початкову позу і все повторіть для іншої ноги і руки.

Всі фізичні вправи при остеохондрозі потрібно робити повільно і плавно. Забороняється піднімати тяжкості, робити різкі рухи і стрибати, так як це може призвести до загострення хвороби.