Вправи для красивих стегон і сідниць – комплекс для пружного тіла

Для багатьох жінок проблемними зонами є стегна і сідниці. Наявність галіфе, «пухких» безформних ніг і обвислій попи Не додає краси. При великому бажанні і наполегливості роздобути пружні сідниці і стрункі стегна не так вже й складно.

Кращі вправи для стегон і сідниць – це біг, стрибки на скакалці і присідання, але цього не завжди буває достатньо. Та й здійснювати ранкові пробіжки або стрибати в квартирі не у всіх є можливість. У цьому випадку кращим помічником буде спеціальний комплекс.

Будь-яке тренування, будь то зміцнення стегон або вправи для пресу необхідно починати з розминки. Вона потрібна для підготовки м’язів і організму до навантажень. В якості розминки можуть виступати нескладні вправи, біг на місці і навіть танці.

Комплекс для стегон і сідниць

Кожну вправу, крім розтяжки, необхідно повторювати по 25 разів. Слідкуйте за диханням: воно повинно бути плавним і рівним. При найбільшому навантаженню робіть видих, повертаючись у вихідне положення – робіть вдих.

1. Улаштуйтеся на підлозі животом вниз. Руки розташуйте паралельно тулубу. Розведіть ноги на максимальну ширину, а потім зігніть їх в колінах. Відірвіть коліна зі стегнами від статі і тягніться вгору за шкарпетками. Ноги необхідно піднімати якомога вище, напружуючи м’язи стегон і сідниць, спина повинна бути розслабленою.

2. Залишаючись в такому ж початковому положенні, кисті рук розгорніть вгору і розмістіть їх під стегнами. Зігніть ноги, зімкніть разом коліна, а потім перехрестите щиколотки. Піднімайте нижню частину тіла якомога вище.

3. Ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Нижню ногу розмістіть так, щоб вона утворювала з тілом прямий кут. Верхню – підніміть вгору, а потім рукою візьміться за гомілку. Не згинаючи в коліні, нижню ногу піднімайте до верхньої. Робіть вправу не поспішаючи, натягуючи стопи на себе і напружуючи м’язи стегна.

4. Розверніться на спину. Руки покладіть під сідниці долонями вниз, витягніть ноги і шкарпетки. Робіть по черзі махи ногами. Піднімаючи ногу, максимально сильно тягніть носок вперед і не розслабляйте м’язи, поки не опустіть її на підлогу.

5. Знову ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Другу руку розмістіть перед собою, а ноги під прямим кутом зігніть в колінах. Піднімайте верхню ногу якомога вище. Повторіть для іншої сторони. Потім поверніться у вихідне положення. Піднімаючи зігнуту верхню ногу, відводите її назад якомога далі. Повторіть вправу для кожної ноги.

Усі наступні вправи спрямовані на розтяжку. Вони потрібні для розслаблення втомлених м’язів стегон і сідниць, а також для додання еластичності і плавних форм.

1. Розташуєтеся на спині і підніміть вгору прямі ноги. Розведіть ноги в сторони, потім візьміться за внутрішню частину гомілки руками і почніть на них натискати, ніби намагаєтеся притиснути кінцівки до підлоги. Робіть це обережно і плавно.

2. Ляжте на бік, обіпріться на руку і зігніть в колінах ноги. Обхопіть рукою гомілку верхньої ноги і почніть її коліном тягнуться до вуха. Те ж зробіть і для іншої ноги.

3. Лежачи на боці в колишньому положенні. Гомілку верхньої ноги обхопіть рукою і почніть тягнути її назад. Розгорніться в іншу сторону і повторіть те ж для іншої ноги.

Даний комплекс для стегон і сідниць потрібно виконувати щодня. Для досягнення швидких результатів рекомендується переглянути свій раціон. Виключити з нього жирні продукти, борошняне і солодке.