Вправа планка – користь для тіла і варіанти виконання

Якщо ви мрієте зміцнити основні м’язи і підтягнути живіт, вам здатне допомогти всього одна вправа – планка. Воно відноситься до однієї з класичних Ассан йоги, є базовим вправою в пілатес, калланетике, стрейчингу та інших фітнес-програмах. Планка отримала планка завдяки прекрасному ефекту, який вона чинить на тіло.

Чим корисна вправа планка

Планка є статичним вправою, тобто під час виконання не здійснюється ніяких рухів, а деякий час тіло утримується в одному положенні. Статика задіє навіть глибинні м’язи, змушуючи їх працювати з максимальною віддачею. Стійка в планці з перших секунд включає в роботу стопи, гомілки, ноги, торс, передпліччя, руки і живіт. При її виконанні зміцнюються дельтовидні м’язи, поперекові м’язи, біцепси, трицепси, м’язи спини, сідниць і стегон.

Особливо хороша планка для преса, так як вона задіє прямі, косі і бічні м’язи. Це одне з небагатьох вправ, яке при регулярному виконанні за короткий період допоможе поліпшити поставу і укріпити хребет, зробить живіт плоским, сідниці підтягнутими, а стегна стрункими.

Стійка в планці стане профілактикою остеопорозу і проблем з хребтом, до яких здатний привести сидячий спосіб життя. Щоб досягти таких результатів, її слід виконувати правильно.

Як правильно робити планку

Базовим положенням планки вважається упор лежачи на передпліччях. Лікті повинні розташовуватися точно під плечима, тіло випрямлено, напружене і витягнуто від п’ят до маківки в пряму лінію. Спирайтеся на передпліччя і не прогинається ні в попереку, ні в стегнах. Щоб утримувати тіло прямим, низ живота намагайтеся направляти до грудей, куприк вгору, п’яти тягніть назад, а передню область стегон вгору.

Виконуючи вправу планка, простежте і за іншими частинами тіла. Ступні ставте паралельно один одному, окремо або разом. Чим ближче вони будуть розташовані, тим більше м’язів живота буде задіяні. Ноги тримайте випрямленими і напруженими – це знизить навантаження на поперек і вбереже вас від неприємних відчуттів після тренування. Сідниці утримуйте весь час в тонусі. Живіт напружте, на видиху злегка підтягніть до хребта і намагайтеся тримати його в такому положенні протягом усього вправи.

Планку непідготовленим людям рекомендується тримати близько 10-20 секунд і поступово збільшувати тривалість вправи. Тим, хто має невелику фізичну підготовку, можна робити кілька підходів по 1 хвилині. Людям, знайомим зі спортом, рекомендується тримати планку 2 і більше хвилин поспіль.

варіанти планки

Цю вправу можна ускладнювати і виконувати його в різних варіантах.

Планка з витягнутими руками

Встаньте так, ніби збираєтеся віджиматися від підлоги. Руки розташуйте строго під плечима, прослідкуйте, щоб між зап’ястями і кистями був рівний кут. Ноги повинні бути з’єднані, тіло випрямлено. Напружте прес.

бічна планка

Оскільки бічна планка передбачає упор тільки на дві точки, то при її виконанні задіюється більше м’язів, це робить вправу ефективніше. Для його виконання ляжте на бік. Розмістіть долоню нижньої руки під плечем, другу руку витягніть вгору. Утримуючи ноги прямими, напружте прес і підніміть таз, спираючись на долоню. Вправу можна виконувати, спираючись на лікоть.

Планка з колін

У даній вправі основне навантаження припадає на м’язи преса, плечей і спини. Воно легше класичної планки, тому підійде для новачків. Встаньте на карачки, просуньтеся на руках вперед, щоб ноги з тілом утворили лінію. Стуліть кисті, підніміть і схрестіть стопи.

Вище представлені не всі види планок, їх існує багато: як статичних, так і динамічних.