Стручкова квасоля: користь і шкода зелених бобів для здоров’я, БЖУ і властивості, склад і харчова цінність свіжих і заморожених овочів

Стручкова квасоля з самого початку не користувалася популярністю і вважалася мало не «відходом», придатним для вживання бідняками і годівлі домашньої худоби. Однак з часом люди відзначили ніжний нейтральний смак зелених стручків і їх неймовірну користь, обумовлену особливостями хімічного складу.

склад

Стручкова квасоля має різноманітний хімічний склад. Зелена різновид культури дещо поступається бобової за кількістю білків, але містить більше вітамінів і мікроелементів.

Продукт характеризується високим вмістом вітамінів А, С, Е, РР, КК, але найбільше тут вітамінів групи В. Мінеральний склад представлений калієм, магнієм, цинком, сіркою, залізом, хромом і т. Д. Все це дозволяє говорити про потужний антиоксидантну і імуностимулюючу дію стрічкових сортів квасолі. Високо також вміст органічних кислот і харчових волокон, що робить цей продукт корисним для органів травлення.

Говорячи про склад стручкової квасолі, слід зазначити її здатність не вбирати хімікати і шкідливі домішки з навколишнього середовища. Бобові неможливо «напхати» генномодифіковані добавками, тому квасоля вважається не просто корисним, а й екологічно чистим продуктом.

Харчова цінність

Калорійність квасолі залежить від її сорту, а також способу приготування. В середньому вона становить 23-32 кілокалорії на 100 грамів сирого продукту. Баланс КБЖУ виглядає наступним чином – 2.8 / 0.4 / 8.4 (г). Більша частина складу припадає на харчові волокна, певна частина – це вода.

Жири мають вигляд насичених жирних кислот, трансжири і «поганий» холестерин відсутні. Білки є «повноцінними», тобто містять амінокислоти, частина з яких є незамінними, тобто не виробляються організмом, а надходять з їжею. Присутні в складі моно- і дисахариди.

Той чи інший вид термічної обробки, як і додавання певних інгредієнтів, змінюють цей баланс і призводять до підвищення, рідше – зниження енергетичної цінності. Так, варена квасоля має калорійність 47-128 ккал на 100 г продукту. Це небагато, проте тим, хто ретельно стежить за вагою, варто врахувати ці показники при розрахунку КБЖУ. У відварному вигляді квасоля використовується як гарнір, інгредієнта для салатів, додається в омлети, овочеві запіканки.

Змінюється і співвідношення БЖУ – жири починають переважати, в той час як білок у складі зменшується.

Якщо варена квасоля здається вам занадто прісною, а смажена – калорійної, альтернативним варіантом стане тушкована. Вона відрізняється соковитістю, ніжністю, а додавання спецій допоможе зробити блюдо ароматним, додати йому пікантності. Калорійність його на 100 г в середньому становить 138-140 ккал.

До сих пір ми говорили про випадки, коли калорійність збільшується – це відбувається при будь-якому способі термічного впливу. Зниження харчової цінності характерно для замороженого продукту – 28 ккал на 100 г. При цьому всі корисні властивості повністю зберігаються. Важливий момент – заморожувати квасоля потрібно невеликими порціями, щоб використовувати за один раз. Багаторазові заморозки і розморожування здатні привести до погіршення смакових якостей стручків, але головне – руйнування корисних елементів.

Продукт характеризується невисоким глікемічним індексом, який дорівнює 15 одиницям. Це означає, що квасоля не пригнічує метаболізм і не викликає інсулінових стрибків, а також дозволена людям, хворим на цукровий діабет ( «поріг» глікемічного індексу в продуктах для них – 15 одиниць). Важливо, що квасоля містить «повільні» вуглеводи, які при розщепленні дають енергію, а не відкладаються на тілі у вигляді непотрібних жирових прошарків.

користь

Наявність найбільш важливих для організму мінералів робить зелені стручки корисними для імунітету. Ці вітаміни, особливо аскорбінова кислота, демонструють виражене тонізуючий, зміцнюючий і протизастудний дію. Зазвичай в сезон грипу та застуд рекомендують включати в раціон більше цитрусових, однак подібні рекомендації справедливі і для стручкової квасолі. Продукт також допоможе уникнути авітамінозу, цинги.

Квасоля не просто багата вітамінами і мінералами, а й відрізняється їх гармонійним поєднанням, що примножує її користь. Так, тандем вітамінів Е і С має потужну антиоксидантну дію, завдяки чому вдається пов’язувати в організмі радіонукліди. Останні являють собою молекули з відсутньою електроном, які, опускаючись на поверхню здорової клітини, порушують її роботу. Як відомо, неправильно функціонують клітини – головна причина утворення пухлин і раку.

Вітамін Е вважається «вітаміном краси», оскільки впливає на вироблення колагену, уповільнює процеси старіння організму. Поєднання вітамінів А і Е – один з корисних варіантів «співпраці» для жіночого організму. Ці вітаміни беруть участь в синтезі жіночих статевих гормонів, які визначають стан здоров’я жінки, її репродуктивні функції.

Дефіцит цих гормонів провокує порушення циклу, аж до аменореї (повна відсутність місячних), проблеми із зачаттям і виношуванням плоду.

Ще один важливий для жінок «компонент» складу – вітамін В9, більш відомий як фолієва кислота. В організмі він відомий як «стабілізатора» гормонального фону, тому особливо необхідний на етапах, пов’язаних зі значними гормональними змінами. В першу чергу, це підлітковий етап, період вагітності і лактації, клімаксу. Фолієва кислота бере участь у формуванні нервової трубки плода, а також ряду внутрішніх органів, включаючи головний і спинний мозок. Ось чому спаржева квасоля корисна при вагітності, особливо в першому її триместрі.

В цілому вітаміни групи В беруть участь практично у всіх життєво важливих процесах в організмі. Вони беруть участь у метаболізмі, кровотворенні, покращують роботу центральної нервової системи (в поєднанні з магнієм). Зміцнення нервової системи відбувається шляхом поліпшення провідності нервових імпульсів між закінченнями. Це робить зелені стручки рекомендованим продуктом при нервових розладах, розумових перевантаженнях, симптомах хронічної втоми, безсоння.

Поєднання вітамінів В і цинку дозволяє говорити про користь квасолі для чоловічого здоров’я. Подібний вітамінний тандем бере участь у продукуванні тестостерону – головного чоловічого гормону. Саме він забезпечує силу і витривалість чоловіка, допомагає швидше відновлювати і нарощувати м’язову масу.

Крім того, тестостерон при достатній кількості в організмі покращує репродуктивні функції чоловіка, підвищуючи ерекцію і лібідо, а також покращуючи якість сперми. Зелені стручки, нарешті, допоможуть запобігти ряд чоловічих захворювань, пов’язаних із запаленням передміхурової залози.

Багата вітамінами і мінералами, а також ніжними харчовими волокнами стручкова квасоля – корисний продукт для дитячого організму. Вона краще засвоюється, ніж зернова, не провокує підвищеного газоутворення. Легкозасвоюваний білок – то, що потрібно в період зростання і розвитку. При відсутності проблем з травленням і інших протипоказань, стручкову квасолю можна включати в раціон дитини вже з 10-місячного віку. Її слід розминати в пюре або готувати на її основі легкі овочеві супчики.

Лікувальні властивості продуктів поширюється на серцево-судинну систему людини. В першу чергу, слід зазначити зміцнювальний вплив магнію і калію на серцевий м’яз, завдяки чому підвищується витривалість серця, нормалізується його ритм. Вітамін РР покращує проникність судин, а значить, харчування тканин. Вітаміни Е і С підвищують еластичність судинних стінок, що запобігає розвитку застійних явищ, знижує ймовірність розвитку варикозних хвороб.

Додайте до цього наявність в складі заліза, що означає достатню насиченість крові киснем і підтримання оптимального рівня гемоглобіну, щоб стверджувати, що спаржева квасоля допомагає боротися з такими захворюваннями, як анемія, атеросклероз, варикозне розширення вен, інфаркт, інсульт. Особливо корисний овоч вагітним, годуючим і дітям, оскільки саме у цієї групи зазвичай спостерігається низький гемоглобін. Крім того, в складі є досить рідкісний для овочів вітамін К, також бере участь в процесах кровотворення і забезпечує хорошу згортання крові. Даний вітамін також покращує засвоюваність кальцію з інших продуктів.

Повертаючись до твердження про те, що всі елементи хімічного складу стручків вельми вдало доповнюють один одного, варто відзначити комбінацію вітаміну С з залізом. Аскорбінова кислота покращує засвоєння заліза, що робить останній ще більш корисним для кровоносної системи. А залізо і молібден, також присутній в культурі, покращують роботу органів дихальної системи.

У складі квасолі присутній мідь, що дозволяє рекомендувати її при захворюваннях суглобів. Стручки слід включити в раціон тим, хто страждає на артрит, подагру, спортсменам вони допоможуть уникнути проблем зі зв’язками і суглобами, які рано чи пізно викликають підвищені фізичні навантаження. Особливо корисні в такому випадку свіжовичавлені соки з квасолі. Так, наприклад, при запальних процесах суглобових сумок (бурсити) показаний прийом 100 мл соку двічі на день протягом 10-14 днів.

Вживання продукту допомагає знизити артеріальний тиск при гіпертонії. Свіжа квасоля, особливо сік з неї, сприяють виробленню інсуліну, що робить її дозволеним і корисним продуктом для людей з цукровим діабетом. При цьому захворюванні квасоля рекомендується поєднувати з іншими овочами, м’ясом, рибою, оскільки боби мають велику кількість клітковини, що запобіжить швидке надходження цукру в кров і, як наслідок, його стрибок. Крім того, квасоля забезпечить настільки потрібним інсуліном.

Цукровий діабет на перших стадіях характеризується набряком, з чим допомагає справлятися міститься в квасолі калій. До речі, ця здатність корисна і для вагітних, що худнуть і тих, хто має проблеми з органами виведення. Хворим на цукровий діабет рекомендовано щодня випивати фреш з квасолі, моркви, брюссельської капусти і салату. Такий напій сприяє виробленню інсуліну.

Аналогічними властивостями володіють квасолеві відвари. Для їх приготування слід подрібнити в кашку 150 мг стручків, після чого проварити їх чверть години в 1 л води. Процідити і приймати до їжі по 150 мл. Спаржева квасоля характеризується сечогінну дію, що дозволяє поліпшити роботу печінки і нирок, вивести токсини.

Квасоля є низькокалорійним, але поживним продуктом. Її білки містять замінні і незамінні амінокислоти, а за своєю якістю наближені до білків тваринного походження. Ось чому стручкова квасоля повинна на регулярній основі включатися в раціон вегетаріанців і тих, хто поститься.

Овоч багатий органічними кислотами і клітковиною, що благотворно позначається на стані травних органів. Перші компоненти виконують ту ж функцію, що і шлунковий сік – допомагають розщеплювати надходить їжу, що сприяє більш швидкому і якісному її засвоєнню. Особливо корисна квасоля людям, які мають знижену кислотність шлунка.

При правильній роботі травних органів поліпшується самопочуття людини (вдається уникнути таких неприємностей, як відчуття тяжкості, печія, підвищений метеоризм), прискорюються процеси метаболічного і ліпідного (розщеплення жирів) обмінів, підвищується імунітет (велика частина імунних клітин знаходиться саме в кишечнику).

Вживання квасолі допоможе нормалізувати вироблення жовчі і виключити її закид в шлунок. Це також сприяє поліпшенню травлення, допомагає виключити появу печії після їжі. Квасоля можна їсти при хронічному панкреатиті, але тільки в період ремісії. В цей час рекомендований відвар на основі квасолі, який допоможе віддалити і зменшити періоди загострення захворювання.

Такий відвар готується з сушених стручків квасолі, які потрібно подрібнити. Потім 1 столову ложку сировини залити склянкою води, довести до кипіння і томити на помірному вогні ще 3-5 хвилин. Приймати тричі на день за півгодини до їди по 200 мл.

шкода

Через наявність органічних кислот в складі квасоля може бути шкідлива для людей, що мають підвищену кислотність шлунка. Відмовитися від її застосування слід в гострий період при виразковій хворобі, гастритах, колітах, холециститах, а також захворюваннях печінки і нирок.

При схильності до діареї активну поїдання квасолі може погіршити стан. Це ж можна сказати про людей, які страждають підвищеним газоутворенням. Особливо часто такі випадки трапляються у людей похилого віку, коли значно знижується перистальтика кишечника. Через наявність вітаміну К в складі квасоля з обережністю слід їсти при проблемах зі згортанням крові і прийомі антикоагулянтів.

Це пов’язано з наявністю в складі феазіна – токсичної речовини. Він порушує роботу органів шлунково-кишкового тракту, провокує пошкодження слизової шлунка і здатний стати причиною важкого отруєння.

Не можна відразу класти квасоля в суп або використовувати воду, в якій варилися стручки, оскільки рідина виявиться наповненою феазіном. Правильна приготування квасолі має на увазі її відварювання до готовності і напівготовності, у другому випадку передбачається подальша термічна обробка (наприклад, подібна технологія передбачається при варінні супів).

Уникнути підвищеного газоутворення і появи кишкових кольок після вживання квасолі допоможе попереднє вимочування стручків в содовому розчині. З метою зниження метеоризму рекомендується готувати бобові з морквою, кропом і насінням фенхеля.

При використанні соку або відвару на основі квасолі готувати їх потрібно безпосередньо перед вживанням. При тривалому наполяганні таких продуктів вони втрачають більшу частину корисних елементів (той же вітамін С «живе» не більше 30-40 хвилин при контакті з повітрям) і можуть накопичувати токсичні сполуки.

При появі подібних симптомів слід прийняти антигістамінний препарат, при значному погіршенні стану – звернутися до лікарні.

Дитячий вік не є протипоказанням до вживання спаржевої квасолі, однак давати її можна невеликими порціями. З 6-7 місяців у дуже малих дозах таку квасолю можна додавати в кабачкові пюре, пюре на основі брокколі і овочеві суміші, дозволені для харчування дітей цього віку.

З 10-11 місяців можна спробувати дати малюку монопюре на основі квасолі. Перша дозування – третина чайної ложки. Якщо після подібної дегустації не було негативної реакції організму, можна давати таке пюре, кожен 2-3 «сеанс», збільшуючи дозування ще на половину чайної ложки. Немає потреби давати дитині квасоля щодня, досить 2-3 разів на тиждень в тому чи іншому вигляді.

При вагітності квасоля можна і потрібно додавати в раціон. Однак в цей період, з огляду на різке зміни гормонального фону, можлива поява негативних реакцій з боку організму – алергії. Навіть якщо до «цікавого положення» у вас не було алергії на квасолю, при настанні вагітності слід почати включати її в раціон з мінімальних доз, ретельно контролюючи свій стан.

Через велику кількість клітковини, яка прискорює моторику кишечника, від вживання квасолі, можливо, доведеться відмовитися на останніх тижнях вагітності. Це пов’язано з тим, що збільшилася матка буквально стикається зі шлунком і кишечником, посилена перистальтика останнього може викликати її скорочення. Це, в свою чергу, загрожує гипертонусом матки і передчасними пологами.

Період лактації також не є протипоказанням до прийому спаржевої квасолі. Тут все залежить від реакції організму малюка на продукт. Якщо стан немовляти не погіршується, то новоспеченій мамі обов’язково слід включити зелені стручки в свій раціон. Вони не викликають сильного газоутворення, містять багато заліза, а також вітамінів і мінералів.

Знизити потрапляння в організм клітковини допоможе вживання не стручків, а соку. При наявності анемії сік спаржевої квасолі слід розводити буряковими і морквяним фрешами (2 частини соку моркви і по 1 частини соку квасолі і буряка). Якщо дитина у відповідь на поїдання матір’ю квасолі відчуває проблеми з животиком – кольки, метеоризм, порушення стільця або виникають висипання на шкірі, краще на час виключити продукт з раціону. Спробувати повернутися до нього можна після досягнення малюком 3-4 місячного віку.

Шкода від квасолі може спровокувати поєднання її з високобілкові і калорійними продуктами. Подібні страви стануть занадто важкими для шлунка, а на переварювання піде чимало часу і може просто «не вистачити» ферментів. У зв’язку з цим квасоля не слід поєднувати з м’ясом (можливі варіанти – курка, кролик, індичка). Чи не уникнути підвищеного газоутворення і більш в шлунку при поєднанні квасолі з іншими бобовими, капустою, овочами, що містять багато грубої клітковини.

Застосування для схуднення

Сприятливий вплив на кишечник і інші органи шлунково-кишкового тракту, а також здатність прискорювати метаболізм в поєднанні з невисокою харчовою цінністю роблять стручкову квасолю оптимальним продуктом для схуднення. Крім того, вона містить багато повільних вуглеводів і білків, які дадуть відчуття ситості, забезпечать організм силою і енергією, допоможуть в нарощуванні м’язової тканини. Нарешті, великий вміст вітамінів і мінералів забезпечить стабільність функцій всіх органів і систем, виключить розвиток авітамінозу, що нерідко трапляється при дотриманні дієт, особливо суворих.

Її споживання сприяє виробленню в організмі холецистокініну – гормону, який знижує апетит і бере участь в метаболічному обміні. Крім того, квасоля сприяє гальмуванню засвоєння вуглеводів, особливо – крохмалів. Також знижується рівень цукру в крові. Тобто, за допомогою квасолі можна до певної міри «нейтралізувати» вплив більш калорійної солодкої або жирної їжі. У розумних межах, звичайно.

Для схуднення можливо 2 варіанти використання стручкової квасолі.

  • Перший підхід має на увазі зниження денної кількості калорій, дотримання принципів здорового харчування і включення в раціон великої кількості квасолі. При достатньої фізичної активності зниження ваги буде відбуватися плавно, а досягнутий результат збережеться на тривалий час.
  • Друга методика передбачає дотримання дієти. Тобто основою раціону стане квасоля, яку доповнять інші низькокалорійні овочі та зелень. Подібні дієти зазвичай називаються «експрес» та передбачають нетривалість їх дотримання. За 3, 7, 10 днів подібного харчування вдається досягти вражаючих результатів – йде від 3-5 до 10-12 кг. Однак слід пам’ятати, що подібні схеми харчування – це завжди стрес для організму і вдаватися до них слід лише в екстрених випадках (наприклад, потрібно швидко схуднути до певної події) і не частіше 1-2 разів за 4-6 місяців.

При дієтичному харчуванні найправильніше використовувати молоді пагони, вони приємніше на смак, легше засвоюються і містять більше цілющих елементів. Переважний спосіб готування – варіння у воді, приготування на пару, набагато рідше – гасіння. Якщо ви хочете добитися значних результатів, краще готувати без солі або з мінімальним її кількістю. Натрій затримує в тканинах рідину, що порушує їх діяльність, уповільнює метаболізм і стає причиною обпливають тіла.

Уникнути прісності відвареної або пропарений квасолі допоможуть зелень, часник, соуси. Останні повинні бути на основі сої, рослинних масел холодного віджиму.

Бажаючи скинути зайві кілограми, рекомендується поєднувати квасоля з жирами рослинного походження – оливковою, соняшниковою, лляною олією, пісної яловичиною, куркою, індичкою, а також зеленню, перцем, томатами і огірками, сиром, яйцями. А ось від поєднання жирного м’яса, каш та картоплі з стручкової квасолею слід відмовитися, оскільки вони виявляться надмірно важкими і калорійними.

Урізноманітнити дієтичне меню дозволить використання різних сортів квасолі, адже, крім традиційних зелених стручків, існують ще й жовті, фіолетові. Наприклад, багато жовті сорти квасолі (в першу чергу «Масляний король») мають приємне масляне післясмак. Вони гарні в відварному і запеченому вигляді. Вершковим відтінком смаку радують фіолетові стручки сорти «Блау Хільде».

У сирому вигляді можна їсти квасолю сорту «Пантера», яка має ніжні стручки жовтого відтінку – вони прикрасять будь-який овочевий салат і значно підвищать його корисність. А вид «Пекло Рем» наповнить будь-яку страву грибним ароматом, з нього добре готувати супи. Трохи менш сильним запахом грибів характеризується і сорт «Акіто». Виражену антибактеріальну дію має квасоля «Фана».

Незалежно від обраної фасолевой дієти, слід дотримуватися наступних принципів харчування:

  • відмовитися від жирного, солоного, солодкого, мучного;
  • дотримуватися питний режим – на кожен кілограм маси тіла потрібно випивати 30 мл води (така добове дозування води, в цю норму не належать напої, супи);
  • не вживати квасолю за 4-5 годин до сну, останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше 3 годин до сну;
  • запустити обмінні процеси і утамувати відчуття голоду допоможуть півсклянки кефіру за півгодини до відходу до сну.

Зразкове меню триденної експрес-дієти на квасолі може мати такі варіанти.

сніданки:

  • омлет на 1 яйце і двох яєчних білках з 200 г квасолі;
  • салат з квасолі, зелені, огірків і болгарського перцю, заправлений соком лимона;
  • свіжовичавлений коктейль з квасолі, зелені, спаржі з додаванням вівсяних пластівців або лляних (кунжутного) насіння.

обіди:

  • риба на пару з тушкованою квасолею;
  • рагу з квасолі, кабачків і томатів з пісної яловичиною;
  • відварна куряча грудка з квасолею на пару і соусом з томатів і перців з зеленню.

вечері:

  • овочева запіканка (квасоля, кабачок, перець) з додаванням яєць і сиру;
  • квасолевий суп на овочевому бульйоні;
  • салат з квасолі.

            Розвантажувальний день на квасолі передбачає повну відмову від інших продуктів, крім неї. Квасоля потрібно з’їсти в відварному вигляді в кількості 1.5 кг. Готувати без солі, дозволено скропити стручки оливковою олією і лимонним соком.

            Як напоїв приймати чисту воду. При сильному нападі голоду дозволено випити 2 склянки кефіру або з’їсти білок одного яйця. Тривалість дієти – 1 день.

            Все монодієти можуть використовуватися тільки при відсутності протипоказань, не можна вдаватися до них при серйозних проблемах з травленням і інших хронічних захворюваннях, при вагітності і лактації. Під час проходження таких дієт можна активно займатися спортом. Слід відмовитися від плавання, кардиотренировок і занять в спортзалі, допустимо займатися йогою, стрейчингу.

            Ще один корисний рецепт – в наступному відео.

            Варто почитати: