Правильне харчування – суть і основні правила

Про те, що правильне харчування – це один з основних фундаментів, на якому будується здоров’я, відомо якщо не кожному, то багатьом. Правильне вживання «хорошою» їжі запобіжить багато проблем і вирішить існуючі.

Постійне дотримання принципів правильного харчування дозволить підтримувати оптимальну вагу, зміцнити імунітет нормалізувати метаболізм, функції травної та інших систем. Це продовжить молодість і збереже, а іноді, навіть поверне здоров’я організму.

Правила правильного харчування

В організації правильного харчування існує багато нюансів і тонкощів, повністю осягнути і зрозуміти які можна тільки з часом. Тим не менш, є основи правильного харчування, які потрібно дотримуватися.

Правила здорового харчування

  • Режим харчування. Протягом дня необхідно їсти не менше трьох разів, але краще чотири, п’ять або навіть шість. Всі прийоми їжі слід організовувати так, щоб вони проходили в один і той же час. Такий режим харчування дає чимало переваг. По-перше, це захистить від переїдання. По-друге – знизить навантаження на систему травлення. По-третє – дозволить уникнути зайвих перекусів і розподілити калорійність страв. І найголовніше, харчування в один і той же час поліпшить засвоєння їжі. Останній прийом їжі необхідно організовувати не пізніше, ніж за три години до відходу до сну.
  • калорійність раціону. Загальну калорійність раціону необхідно враховувати, навіть якщо ви не прагнете знизити вагу. Її денна норма для жінок в середньому становить 1600-2000 ккал, для чоловіків близько 2200 ккал. Однак дані цифри досить умовні, оскільки кожна людина витрачає різну кількість енергії. Калорійність денного раціону необхідно розраховувати індивідуально виходячи з віку, статі, статури і рівня фізичної активності. Наприклад, людина, що активно займається спортом, витрачає енергії більше офісного співробітника, який забув навіть де лежать його кросівки. Меню слід складати так, щоб кількість калорій, що поступають з їжею і витрата були збалансовані. Якщо калорій буде мало, організм ослабне. Якщо їх буде більше, організм почне відкладати надлишки про запас у вигляді холестерину і жиру. Калорійність рекомендується знижувати за рахунок вуглеводів.
  • Розподіл добового раціону. Харчування рекомендується організовувати так, щоб найбільш живильним був сніданок і обід, а перекушування і вечеря складалися з легких і засвоюваних продуктів. Наприклад, при чотириразовому харчуванні від загальної калорійності раціону на сніданок доводиться має близько 25-35%, на обід – близько 30-40%, перекус – близько 10-15%, вечеря – близько 15-25%
  • різноманітний раціон. У меню повинні бути присутніми різні продукти. Чим більше їх буде, тим більше організм отримає корисних речовин. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів -1: 1: 4. Подбайте, щоб у меню входили тільки корисні продукти, які зможуть забезпечити організм всім, що йому необхідно. Правильне збалансоване харчування передбачає споживання у великих кількостях фруктів, зелені і овочів (причому останніх повинно бути більше, ніж перших), в менших кількостях м’яса, молочних продуктів, риби, каш і птиці.
  • Помірність в їжі. Переїдання – одна з найчастіших причин надмірної ваги і проблем з травленням. Щоб уникнути переїдання, прими їжі рекомендується припиняти, коли ви ще відчуваєте легке відчуття голоду. Не їжте, читаючи книги, сидячи біля комп’ютера або телевізора.
  • їжте повільно. Приділяйте прийомам їжі достатньо часу. Ретельно прожевивайте їжу, це дозволить уникнути переїдання і забезпечить надходження в організм великої кількості корисних речовин.
  • Пийте більше води. У день рекомендується пити близько 2-х літрів води. Основну частину потрібно випивати до 6 вечора. Бажано відмовитися від вживання рідини протягом півгодини до прийому їжі і після нього. Це пов’язано з тим, що рідина змінює концентрацію шлункового соку і порушує травлення.
  • Правильне поєднання продуктів. Слідкуйте за правильним поєднанням продуктів – це допоможе уникнути проблем із засвоєнням їжі.
  • Проста і свіжа їжа. Намагайтеся їсти свежеприготовленную їжу, при цьому готуйте прості страви, що складаються максимум з 4 інгредієнтів. Наприклад, порція тушкованих баклажанів буде корисніше, ніж рагу з м’яса і великої кількості овочів. Щоб полегшити собі життя і збільшити «корисність» раціону, вводите більше продуктів, які можна їсти, не піддаючи термічній обробці – сир, ягоди, овочі, йогурт, зелень і фрукти.
  • Виняток смаженої їжі. Крім смаженого, з раціону слід виключити солону, жирну і гостру їжу. Повністю від жирів відмовлятися не можна, оскільки вони необхідні організму. Постарайтеся більшу частину тваринних жирів замінити рослинними.

Продукти для правильного харчування

Одні продукти благотворно впливають на організм, інші, навпаки, погіршують його діяльність і згубно позначаються на стані багатьох органів. Завдання правильного харчування – усунути з раціону шкідливу їжу і збагатити його корисної.

Рекомендовані продукти

Прекрасними джерелами вуглеводів, але не шкідливих легких, а складних є зернові такі, як вівсянка, бурий рис, пшоно, гречка, киноа і булгур. Можна включити в раціон висівкові макарони, зрідка дозволяється паста з твердих сортів пшениці, гречана локшина. Корисні вуглеводи і білки містяться в бобових – сочевиці, нуте, горосі, квасолі.

Джерелами клітковини і багатьох інших корисних речовин, стане свіжа зелень, всі види капусти, цибуля, часник, такі коренеплоди як редис, селера, пастернак, буряк, дайкон, хрін. Дуже корисні будуть овочі – баклажани, огірки, гарбуз, перець, помідори, патисони, спаржа, фрукти, ягоди і водорості.

Білки найкраще отримувати з птиці, нежирних сортів м’яса, морепродуктів, яєць, риби і, звичайно ж, кисломолочних продуктів. Потреби організму в жирах допоможуть задовольнити нерафіновані олії і горіхи.

небажані продукти

  • Борошняні вироби, особливо з борошна вищого сорту, до них відносяться макарони, хліб, здоба.
  • Кондитерські вироби, цукерки.
  • Магазинні соки.
  • Цукор – допускається близько столової ложки в день.
  • Сіль в мінімальних кількостях.
  • Копченості, ковбаси, консерви.
  • Шоколад.
  • Кава.

Дані продукти не повинні стати основою раціону, їх краще повністю виключити або вживати лише зрідка.

Існують і строго заборонені продукти, від яких організм вже точно не отримає ніякої користі – це різноманітні снеки, фаст-фуд, покупні соуси, солодка газована вода, алкоголь та інші продукти в яких, міститься безліч добавок і консервантів.

Правильне поєднання продуктів

За запевненням дієтологів далеко не всі продукти можна вживати протягом одного прийому їжі. Це пояснюється тим, що одночасне використання певних видів їжі, призводить до порушення процесів травлення і перешкоджає нормальному засвоєнню речовин.

Які продукти не рекомендується поєднувати:

  • Два різних види бека, наприклад, молоко і рибу.
  • Вуглеводи з кислими продуктами.
  • Білки з кислими продуктами.
  • Білки з жирами.
  • Білки з вуглеводами, наприклад, хлібом, картоплею, краще їх поєднувати з рослинною їжею – овочами, фруктами або ягодами.
  • Макарони або хліб варто поєднувати тільки з жирами і овочами.
  • Не їжте за один раз багато крахмалосодержащих продуктів, якщо ви їсте кашу або картоплю, відмовтеся від хліба.

Правильне харчування для вагітних

Раціон пінанія вагітної можна складати відповідно до загальних принципів здорового харчування. Єдиним важливим відмінністю є денна калорійність раціону. Для вагітних, особливо в другій половині вагітності, вона повинна бути вище, близько 3200 ккал. Збільшувати калорійність раціону ні в якому разі не можна за рахунок солодощів, хліба, цукерок, макаронів, жирів і т.д. У цьому допоможуть каші, риба, м’ясо, овочі, ягоди і фрукти.

Жінкам, які перебувають в положенні, рекомендується вживати тільки якісні продукти. У першому триместрі, денна норма калорій залишатися повинна такої ж, як і до вагітності. На ранніх термінах варто збільшити вживання білків, а також свіжих овочів, зелені, фруктів. Білкову їжу намагайтеся їсти на обід і сніданок. Вечірній прийом робіть максимально легким.

У другому триместрі варто зменшити звичні обсяги порцій і паралельно збільшити кількість прийомів їжі. У третьому триместрі, через небезпеку набряків, жінкам рекомендують знизити вживання солі і рідини.

Правильне харчування для дітей

Харчування і здоров’я дітей тісно пов’язані. Наявність в раціоні дитини шкідливих продуктів може призвести до виникнення проблем, починаючи зі зниження працездатності і закінчуючи ожирінням і супутніми захворюваннями.

Щоб дитина росла здоровою і активним, його необхідно з дитинства привчати до правильного харчування. Для кожного віку є свої рекомендації. Наприклад, те, що дозволено їсти трирічному малюкові, може бути протипоказано однорічній дитині. Завдання кожного з батьків уважно їх вивчити і неухильно дотримуватися.

Правильне харчування для дітей постарше має будуватися за тими ж принципами, що і для дорослих. Організовуючи його, зверніть увагу на режим харчування, різноманітність раціону і відсутність шкідливих продуктів.

Їжа для дітей повинна бути натуральною, без вмісту хімічних добавок. У магазинах таку знайти непросто, тому намагайтеся готувати самостійно. Щоб дитина їла їжу із задоволенням, проявляйте фантазію, оформляючи її у вигляді смішних чоловічків, звірят або квітів.

Правильне харчування для схуднення

Багато модні дієти, особливо ті, що обіцяють швидке схуднення, здатні завдати шкоди здоров’ю. Але ж щоб позбутися від зайвих кілограмів не потрібно морити себе голодом, досить дотримуватися принципів правильного харчування. У цьому випадку вага швидко не знизиться, зате результати закріпляться, і втрачене не повернеться в за кілька місяців. Схуднення пройде без шкоди і принесе організму користь.

Раціон правильного харчування для схуднення повинен залишатися таким же, як і той, що був описаний раніше. Від небажаних продуктів потрібно відмовитися. Додатково виключіть картопля, білий рис і виноград. З молочних продуктів вибирайте ті, що містять мало жирів, але не знежирені, оскільки вони містять пальмову олію.

Якщо ж ви хочете, щоб зниження ваги було відчутним, його варто підкоригувати. Це стосується калорійності денного раціону. Вага буде знижуватися, якщо зменшити раціон на 300 калорій, тобто якщо енергетична цінність з’їдених за день продуктів складає 1700 калорій то, щоб схуднути, вона повинна стати 1500 калорій.

Не зайвим буде і контролювати обсяг порцій. Не варто їсти за раз багато їжі, навіть низькокалорійної. Це може привести до розтягування шлунка, в результаті йому з кожним разом буде вимагатися більше їжі. В ідеалі кількість їжі для однієї порції за обсягом не повинно бути більше склянки.

Крім харчування приділіть увагу і способу життя. Постарайтеся збільшити фізичні навантаження. Це не означає, що потрібно виснажувати себе тренуваннями. Більше гуляйте, робіть зарядку, ходіть в басейн або запишіться на танці. Намагайтеся займатися тим, що більше подобається.