Ходьба по сходах: користь, шкода і протипоказання

Ходьба як виду спорту з’явилася в 1964 році, коли японський вчений Есіро Хатано створив електронний крокомір. Назвавши винахід «10000 кроків», він змотивувати покупців до щоденного подолання пішки великі відстані. У 90-х роках ефективність теорії підтвердили дослідники.

Ходьба по сходах як фітнес-тренування популярна у всьому світі. У Нью-Йорку щорічно з 1978 р проводять забіг по сходах хмарочоса Емпайр-стейт-білдінг.

Користь ходьби по сходах

Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму і проблем з серцем. Середньостатистичний житель мегаполісу проходить за день 5-6 тисяч кроків, а це половина від норми. Ходьба по сходах бореться з недугами.

Покращує роботу серця і діафрагми

Ходьбу по сходах відносять до розряду кардиотренировок. За допомогою регулярного підйому і спуску по сходах активується робота серця, нормалізується артеріальний тиск і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.

При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані і швидко відновлюватися.

Зміцнює литкові і сідничні м’язи

Під час ходьби по сходах задіюється мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в «працюють» зонах і формується рельєф. Сідниці і ноги стають підтягнутими.

сприяє схудненню

Коли людина системно виконує підходи під час підйому по сходах, збільшується витрата калорій. За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування? 1000 ккал.

Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску по сходах, тому в період схуднення ходьба по сходах корисна.

Техніка та рекомендації

Перш, ніж приступити до виконання, щоб ознайомитись з «усвідомленою» ходьби по сходах.

Тривалість, частота тренування і підходи залежать від індивідуальних особливостей: вік, вагу, рівень підготовки, стан здоров’я і мета. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.

Новачкам і людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» по сходах на 2-3 поверхи, тривалістю 10-25 хвилин, без обважнення. Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів, тривалістю до 30-40 хвилин, з використанням обважнювачів.

Виникла задишка – зупиніться і відпочиньте кілька хвилин. Припиніть заняття до звернення до фахівця, якщо задишка не проходить довго або з’явився дискомфорт.

Ходьба і біг по сходах? Це не одне і те ж. У цій статті ми маємо на увазі саме ходьбу, оскільки вона підходить майже всім і є «полегшеним» варіантом в порівнянні зі спринтерських бігом. Підйом по сходах в швидкому темпі можливий при відсутності зазначених нижче проблем зі здоров’ям і спостереженні лікаря.

Під час ходьби по сходах пам’ятайте про рівне і глибоке дихання: вдих – носом, видих? ротом. Дихання може бути частим, але повинна зберігатися можливість говорити.

В ході тренування стежте за:

  • пульсом – частота повинна бути в межах 60-80% від МЧСС;
  • поставою – корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя підведене;
  • становищем ніг: Кут в коліні при підйомі? 90 ?, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.

Кожне заняття починайте з розминки – суглобової гімнастики – і завершуйте розтяжкою. Ви не перевантажте м’язи і підготуєте їх до виконання активної частини.

Використовуйте для ходьби по сходах спортивний одяг та взуття? ви виключіть незручність і травмування.

Якщо ви не хочете проводити заняття на сходах, але бажаєте освоїти вид фітнесу, придбайте кроковий тренажер.

Шкода ходьби по сходах

Не всім рекомендований даний вид активності.

Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок

Причина виникнення? висока і незвична навантаження. Знизьте навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.

травмування голеностопа

Відбувається при неправильному виконанні підйому і спуску по сходах, а також при використанні незручного взуття.

Задишка і запаморочення

Коли з’являється сильна задишка, паморочиться голова і темніє в очах? це сигнали того, що є проблеми з серцем. Зверніться по допомогу до фахівця.

Протипоказання ходьби по сходах

Є випадки, коли ходьба по сходах як фітнес-тренування протипоказана або вимагає обережності і спостереження у медика.

Протипоказання:

  • варикозне розширення вен;
  • пошкодження суглобів нижніх кінцівок: колінний, гомілковостопний і тазостегновий;
  • сколіоз;
  • вірусна інфекція;
  • захворювання в стадії загострення;
  • період реабілітації після травми;
  • порушення в роботі серця і судин;
  • паганий зір.

Вплив на вагітність

У період вагітності уникайте інтенсивних фізичних навантажень. Оскільки ходьба по сходах відноситься до фізичної активності помірної інтенсивності, то майбутній мамі потрібна консультація лікаря. Медик визначить, чи можна займатися фітнесом вагітної, враховуючи індивідуальні особливості.

Якщо жінка до вагітності довго займалася спортом, то причин для припинення тренувань немає? потрібно зменшити навантаження. На пізніх термінах проводите заняття з використанням бандажа і компресійного білизни.

Майбутня мама, яка вибрала тренування у вигляді ходьби по сходах, повинна пам’ятати про реагування на погіршення самопочуття. Дотримуйтеся принципу «стало погано? зупинись ».