Калорійність сухофруктів: таблиця сушених плодів на 100 грам, глікемічний індекс і скільки калорій в висушених фруктах, самі низькокалорійні сухофрукти
Так чи інакше, але про сухофруктах знає кожен. У багатьох в голові склався стереотип, що вони обов’язково застосовуються в дієтичному харчуванні. Але фрукти, висушені природним або штучним методом, є досить калорійною їжею. Один фрукт іншому ворожнечу, тому не варто вважати, що через свого маленького розміру і висушеного, зморщеного виду він стає низькокалорійним. Навпаки, під час сушіння з плодів випаровується вода, залишаючи все мінерали, вітаміни в концентрованому вигляді.
Особливості
За своєю природою сухофрукти – це, дійсно, в чистому вигляді фрукти, тільки в засушеному вигляді. Лікарі-дієтологи стверджують, що стан здоров’я обов’язково покращиться, якщо ввести в щоденний раціон невелику частку цих ласощів. Особливо цінно, якщо вони заготовлюються природним способом, оскільки так зберігається ідеальний баланс вітамінів і мікроелементів. Наприклад, всього кілька часточок кураги можуть покрити добову норму потреби організму в залозі, що допомагає підтримувати оптимальний рівень гемоглобіну в крові, роблячи нас працездатніші, витривалішими і енергійніше.
Сухофрукти – натуральні продукти, які не мають в своєму складі консервантів, барвників, стабілізаторів або емульгаторів. Але тут мова йде тільки про якісний продукт, тому перед покупкою упаковки родзинок, кураги або фініків уважно читайте склад.
Які існують?
У різних місцевостях можна зустріти типові види сушених фруктів. У нас, наприклад, з давніх часів прийнято сушити яблука, груші, щоб взимку робити корисний і смачний узвар. Але видів сухофруктів безліч, і розрізняються вони такими особливостями:
- засушені цілими з кісточкою, без кісточки, розрізані навпіл, у вигляді шматочків;
- висушені під сонцем, сушіння в тіні, обприскати спеціальними речовинами від комах або без обробки;
- без попередньої підготовки сировини, варені в сиропі з цукру, а потім висушені;
- у вигляді шматочків, чіпсів, цілих плодів з начинкою.
Сухофрукти підрозділяються на плоди і ягоди в сушеному вигляді.
- сушені плоди – це яблуко, груша, фінік, інжир, абрикос, персик, слива, чорнослив, банан, ананас. Рідкісні екзотичні види – ківі, манго, папайя, диня, помело, айва. Велика їх частина продається у вигляді цукатів – це шматочки плодів, проварені в цукровому сиропі, а потім висушені і посипані цукровою пудрою.
- сушені ягоди – це родзинки, кизил, вишня, суниця, полуниця, журавлина, барбарис, малина.
Однаково корисними і поживними є як плоди, так і ягоди. Найбільш низькокалорійними вважаються сушені плоди яблук, чорносливу, груш, абрикоса, інжиру. Більш докладно про харчову цінність фруктів в засушеному вигляді поговоримо далі.
Скільки калорій містять?
Помічено, що найбільше калорій в день споживається саме під час перекусів. Так ось, сухофрукти є ідеальним варіантом вгамувати голод в перервах між основними прийомами їжі, оскільки вони:
- не займають багато місця, мало важать;
- містять велику кількість клітковини;
- дуже поживні, швидко насичують організм.
Але такий вид перекусу не підійде людям, що страждають на діабет, оскільки в сухофруктах багато сахарози, фруктози і підвищений показник глікемічного індексу.
Складно повірити, що кількість калорій в свіжих фруктах набагато менше, ніж в сушених. Висока енергетична цінність сухого фрукта пояснюється тим, що більшу частку його маси займають вуглеводи.
А ось зміст жирів в них дуже низька. Середнє значення кількості кілокалорій в 100 грамах сухофруктів становить 300, а якщо ви ведете харчовий щоденник і займаєтеся суворим підрахунком, то скористайтеся спеціальними таблицями калорійності сушених плодів з розрахунку на 100 грам.
Наприклад, в 100 грамах:
- сушених яблук – 253 ккал;
- бананів – 346 ккал;
- груш – 270 ккал;
- чорносливу – 256 ккал;
- родзинок – 280 ккал;
- кураги – 232 ккал;
- фініків – 292 ккал;
- інжиру – 257 ккал;
- дині – 341 ккал.
Цифри досить великі, але не варто відразу впадати в паніку і відмовляти собі в поїданні цих солодощів. Справа в тому, що в 100 грамах будь-якого сухофрукти вміщається величезна кількість штук плодів або ягід. Можна вдосталь насититися пригорщею суміші різних висушених фруктів, вага якої близько 30-40 грам, а значить, калорій в 3 рази менше табличних показників.
Але також не варто забувати, що їх харчова цінність (БЖУ) дуже висока, оскільки найменше в них жирів, а вміст білків і вуглеводів збалансовано. Тому сухофрукти так широко застосовуються в дієтичному харчуванні.
Користь і шкода
Величезний плюс засушених плодів або ягід в тому, що при такому вигляді їх заготовки до вживання вони зберігають всі свої корисні вітаміни, мінерали та мікроелементи. Велика користь їх полягає в тому, що:
- вони містять вітаміни груп А, В і Р;
- мають в складі мінеральні речовини: калій, кальцій, фосфор, залізо;
- містять пектин, який допомагає поліпшити травлення, знизити рівень холестерину, прискорити метаболізм;
- включають в себе органічні кислоти, які благотворно впливають на систему травлення, стимулюючи вироблення шлункового соку, покращуючи перистальтику кишечника.
Кожен сухофрукт має унікальний набір корисних властивостей.
- курага містить велику кількість калію, кальцію і магнію, які вкрай необхідні, якщо є проблеми з серцем.
- Ізюм вважається справжнім джерелом йоду, що робить його незамінним продуктом в раціоні людей, які страждають від хвороб щитовидної залози. А також в ньому є спеціальні речовини, які зміцнюють волосся, надають їм блиск.
- чорнослив часто використовується як проносний засіб, оскільки містить харчові волокна, які також сприяють виведенню шлаків і токсинів з організму. Менш знайоме застосування його, як антидепресанту.
- фініки мають високий вміст вітаміну В5.
Сама якість продукту може обернутися для організму не поповнення запасів корисних речовин, а інтоксикацією і отруєнням.
Це пов’язано з рядом факторів:
- для збереження яскравого кольору і надання більшої привабливості фрукти обробляють сірчистим газом, що є дуже токсичним для організму;
- щоб отримати більшу вагу на виході, висушені фрукти можуть постояти в спеціальних розчинах;
- змащуються гліцерином для додання блиску;
- для прискорення сушки можуть використовуватися газові або бензинові печі, що дуже небезпечно, оскільки в процесі роботи продукти їх горіння осідають на фруктах.
Щоб насолоджуватися цими солодкими і красивими частуваннями з максимальною користю, необхідно знати, як правильно їх вибрати, як зберігати і вживати.
Поради та рекомендації
Перед тим як урізноманітнити своє меню сухофруктами, запам’ятайте такі рекомендації:
- не купуйте блискучі і яскраві плоди, оскільки це свідчить про їх хімічній обробці;
- при будь-яких сторонніх запахах – не купувати, не їсти;
- в запобіжні заходи краще вимочити продукт у воді близько години перед вживанням;
- не варто брати занадто висушені фрукти;
- перед їжею розітріть плід або ягоду в руках, щоб перевірити на наявність черв’яків або личинок;
- зберігати в тканинних мішечках, оскільки в поліетиленовому пакеті вони швидко загнивають.
Що можна приготувати?
Крім вживання в чистому вигляді, сухофрукти також використовують в приготуванні різних страв. Їх використовують частіше в якості добавки до салатів, кладуть у випічку, додають в маринад до м’яса, в мюслі і батончики. Але блюдом, основним інгредієнтом яких є сухофрукти, є компот.
Смак і користь відвару з сухих фруктів залежить від того, які їх види вибрати. Найчастіше його готують з яблук, груш і чорносливу. Щоб узвар був насичений вітаміном С, в нього додають шипшина або глід. Якщо покласти в узвар родзинки, курагу або сливи, то вийде напій, що поліпшує роботу шлунково-кишкового тракту, тому в дитячих садах і школах завжди подають компоти.
Про користь і застосуванні сухофруктів дивіться в наступному відео.