Калорійність картоплі: склад і скільки калорій в 100 грамах сирого очищеної і БЖУ молодого овоча

Картопля є бульбові рослин сімейства Пасльонових. Його цінують за смакові якості і різноманітність блюд, які готуються з нього. Однак мало хто знає, що калорійність картоплі в кожному випадку різна. Яка харчова цінність і кількість кілокалорій в овочі різного типу, розглянемо далі.

Харчова цінність (БЖУ)

Нерідко картопля порівнюють з хлібом, так як сьогодні він становить основну частину раціону харчування людини. У ста грамах овочевої культури міститься 21,55 г вуглеводів. Жири становлять 0,1 г, білки – 1,96, вода – 75,42 і залишкова кількість припадає на золу. Кількість білка в ньому становить приблизно 3% від добової потреби організму.

Розглядаючи КБЖУ, варто відзначити, що харчова цінність культури може змінюватися в залежності від його приготування. Наприклад, харчових волокон і жирів більше у смаженого продукту. На 100 грам тут припадає близько 24,7 г вуглеводів, 10,3 г жирів і 3,5 г білків. Печена овоч удвічі менше за енергетичною цінністю, вуглеводів в ньому міститься не більше 17 г, в той час як на жири доводиться 0,8 г, а на білки 2,2 м За своїми властивостями він вважається більш корисним, ніж продукт смаження.

Хімічний склад

Хімічний склад картоплі характеризується наявністю вітамінів і мінералів, він включає аміно- і органічні кислоти, харчові волокна, пектин, клітковину і крохмаль. У нього входять жиророзчинні вітаміни E і K, а також водорозчинні вітаміни групи B (B1, B2, B4, B5, B6, B9), PP, біотин, аскорбінова кислота. Незалежно від різновиду сорту в кожній картоплині присутні наступні мінерали:

  • кальцій;
  • залізо;
  • йод;
  • фтор;
  • кобальт;
  • нікель;
  • рубідій;
  • магній;
  • фосфор;
  • калій;
  • натрій;
  • цинк;
  • мідь;
  • марганець;
  • селен.

Сумарна кількість цукрів становить 1,7 г, клітковини – 1,5 м Цікавим нюансом є той факт, що кількість вітаміну С має більший відсоток у свіжого овоча. Як правило, до весни його залишається не більше 1/3 від початкового кількості. Важливо враховувати і сорт культури, оскільки кількість бета-каротину в ній теж неоднакове.

Крім крохмалю, до складу овоча входять і інші засвоювані вуглеводи (декстрини, моно- і дисахариди, глюкоза, сахароза та фруктоза). Також він містить незамінні амінокислоти: лейцин, лізин, валін, аргінін, фенілаланін. До замінним кислотам, що входять до складу овоча, відносяться серин, пролін, аланін, глутамінова і аспарагінова кислоти.

Кількість ккал в овоче

Енергетична цінність овочевої культури відрізняється в залежності від способу її приготування. Наприклад, у сирих білих бульб з шкіркою вона не перевищує 70 ккал, в той час як у запеченої картоплі з шкіркою вона вже складе 94 ккал. У картопляного пюре цей показник зазвичай дорівнює 100 ккал, у смаженого – близько 149 ккал. Відварну картоплю з сіллю по калорійності не набагато перевищує пюре, приготовлене з цільним молоком. У першому випадку енергетична цінність становить 87 ккал, в другому – 83 ккал.

Якщо картопляне пюре готують з додаванням сухого молока, число кілокалорій збільшиться до 105. Калорійність молодої картоплі дорівнює 77 кілокалорій, вареної без шкурки і маринованої – по 86 ккал. Крім того, розрізняється цінність і в залежності від сорту. Наприклад, червоний різновид має 72 кілокалорії з шкіркою в свіжому вигляді і 89 після запікання.

На батат припадає 60 ккал, ямс – 118, фіолетовий – 72. Найбільше калорій міститься в картопляних пластівців: на 100 продукту їх припадає близько 369. Сушений аналог містить 317 ккал, заморожений фрі – 260, фрі – від 167 до 199 ккал. Важливий і тип готування: наприклад, якщо овоч в мундирі запікають в мікрохвильовці, не додаючи сіль, він буде містити близько 132 кілокалорій. Якщо його посолять, енергетична цінність зменшиться до 105 ккал.

Якщо овоч панірують і готують з додаванням олії, його калорійність збільшиться до 132 ккал. Сухий неприготована продукт в паніровці може мати до 314 ккал. Заморожені часточки мають 123 кілокалорії.

Корисні властивості

Незважаючи на суперечливі думки про картоплю, він має чимало корисних якостей, що обумовлено його хімічним складом. Причина шкоди же полягає, в першу чергу, в неправильному підході до приготування овоча. Однак за рахунок калію він благотворно позначається на функціонуванні серцево-судинної системи. При цьому лікарі зазначають, що більше калію має печена овоч.

Згідно з наявними відгуками, яке трапляється на просторах мережі Інтернет, корисна і шкірка рослини. Зважаючи джерелом вітамінів і мінеральних речовин, вона чинить активний вплив на потенцію. До іншим якостям відносять здатність культури прискорювати загоєння ран і опіків, до того ж він має антибактерицидні властивостями. Для цього достатньо натерти свіжу картоплину на тертці або подрібнити в блендері і кілька разів прикладати до хворого місця.

Корисний і картопляний сік, про що сьогодні заявляє не тільки народна медицина. Лікарі використовують його в якості лікарського засобу в деяких випадках, наприклад, при печії і загостренні хронічного гастриту, а також виразки шлунка в стадії ремісії. Для цього зазвичай його п’ють курсом по 1 склянці на день. Допомагає картопляний сік і при апатії, депресивному стані, діареї, запорах, кишкових кольках.

Картопля характеризується здатністю стимуляції мозкової діяльності людини. Його вживання сприятливо позначається на роботі нирок, водному обміні, роботі нервів, а також стані зубів і кісток. При правильному приготуванні він може вивести з організму токсичні речовини і шлаки, а також зміцнити імунну систему. При цьому він не буде позначатися на вазі, але наситить організм необхідними мінералами і вітамінним комплексом.

За рахунок свого складу картопля надає користь і для щитовидної залози, а крім того, покращує склад крові і сприяє зміцненню стінок судин. Це непогане регенеративне засіб, яке упорядковує м’язовий тонус, бере участь в нормалізації водно-сольового обміну і уповільнює старіння. Його помірне вживання підвищує стресостійкість організму, нормалізує режим сну і покращує стан нігтьових пластин.

Зварений овоч в гарячому і розім’яті вигляді, крім лікування екземи, відмінно усуває кашель. Сиру картоплю ефективний при опіках, а також грибкових ураженнях шкірних покривів. Крім того, культуру незалежно від її калорійності використовують для усунення пігментних плям. Вона усуває зайву сальність шкіри, робить епідерміс матовим і підтягнутим.

шкода

Не можна вживати в їжу зелений картопля зважаючи на наявність в ньому соланіну. Особливо це стосується вагітних жінок, оскільки даний отрута здатна спровокувати порушення внутрішньоутробного розвитку малюка. Неприпустимо включати в раціон картопля незалежно від його калорійності, коли у людини діагностовано гастрит з низькою кислотністю. Не рекомендується їсти овоч діабетикам і тим, у кого є захворювання підшлункової залози.

Щоб мати уявлення про різницю в кількості калорій на 1 сотню грам, можна навести кілька прикладів страв. Так, картопля, запечена разом з фаршем, піднімає свій показник з 77 до 180 ккал. Якщо замінити фарш курячими яйцями і вершками, енергетична цінність знизиться до 120 ккал на 100 грам. Коли овоч відварюють, його цінність підвищується незначно. Однак якщо при цьому блюдо заправляють маслом, вона збільшується на 40-50 ккал.

Що стосується смаженої картоплі можна відзначити, що вона шкідлива за рахунок канцерогенів, що утворюються в маслі в момент приготування. Якщо при цьому додати в рецепт гриби, енергетична цінність буде дорівнювати 200 ккал. Додавання м’яса збільшить її поживність, а заодно і канцерогенність. Така картопля буде мати калорійність, рівну 260-280 ккал. Найгіршим каталізатором калорій для смаженої картоплі є сало. Таке блюдо буде важити близько 350 кілокалорій на кожні 100 грам.

Якщо говорити про різні стравах з картоплі, калорійність продукту становитиме біля:

  • супу – 40 ккал;
  • запіканки – 110 ккал;
  • дерунів – 268 ккал;
  • зраз – 268 ккал;
  • печених пиріжків – 150 ккал;
  • смажених пиріжків – 185 ккал.

Для прикладу можна навести і показники енергетичної цінності картопляних чіпсів. У різних виробників вона варіюється від 510 до 540 ккал. Звичайно, в порівнянні з ними домашні чіпси будуть менш шкідливими, однак це зовсім не означає, що вони корисні.

Як знизити енергетичну цінність?

Сьогодні складно знайти людину, яка відмовиться від вживання картоплі зовсім. При цьому найменш калорійна відварна картопля або продукт, приготований на пару.

Зменшити кількість калорій можна шляхом ретельного вибору компонентів страви, а також способів його готування. Наприклад, те ж саме картопляне пюре матиме менше калорій, якщо замість молока і вершкового масла використовувати сире куряче яйце і рослинне масло. При цьому не варто перенасичувати блюдо маслом: все повинно бути в міру (чим менше буде використовуватися масло, тим нижче буде і калорійність).

Зменшити кількість кілокалорій можна, вибравши рецепт варіння картоплі в мундирі на пару або запікаючи. Приготований цим методом, він буде корисний для організму і може бути використаний в якості дієтичної їжі. У процесі готування крохмаль під впливом температури і при насиченні водою перетвориться в корисну клітковину. Така їжа буде не тільки низькокалорійної: вона сприятливо позначиться на роботі травної системи. Крім того, вона простимулює синтез вітаміну В2, що відповідає за зменшення концентрації холестерину в крові.

Знизити калорійність можна шляхом зменшення порції. Немає потреби вживати страви з картоплі більше 300 г в день. Цієї кількості цілком достатньо для поповнення добової потреби організму у вуглеводах, фосфорі і калії. Ефективним заходом зниження калорійності їжі буде відмова від майонезу і соусів.

Зменшити кількість масла при смаженні можна, використовуючи хороший посуд. Наприклад, якщо придбати сковороду з антипригарним покриттям, це дозволить скоротити кількість масла для готування. Так його знадобиться трохи більше 1 столової ложки на загальну кількість. Якщо комусь здасться, що і цієї кількості масла багато, після приготування блюдо можна відкинути на друшляк, дозволяючи зайвому маслу стекти.

Можна знизити енергетичну цінність сирого очищеного овоча, якщо замочити його у воді приблизно на 20 хвилин після зняття шкірки. Корисною та низькокалорійної буде картопляна культура, якщо готувати її з вимоченої овоча, опускаючи для варіння не в холодну, а в гарячу воду.

дієтичні рецепти

Дієтологи звертають увагу на той факт, що не можна змішувати білки з вуглеводами. Пов’язано це з тим, що засвоюються організмом вони по-різному. Не рекомендується їсти разом картопля і м’ясо, курку, рибу, а також молочні продукти, навіть якщо основою раціону є відвареної овоч. Краще він поєднується з кабачками, капустою будь-якого сорту, зеленим горошком, морквою і зеленню.

Вживати картоплю бажано невеликими порціями, які можна розділити на два прийоми. При цьому є його краще в першій половині дня, що буде створювати відчуття насичення організму і не відіб’ється на наборі зайвої ваги. Після 16 годин дня швидкість розщеплення вуглеводів істотно зменшується. Тому організм не встигає витратити отриману в результаті прийому їжі енергію. Отже, все піде в жирові прошарки.

Увагу варто приділити простими рецептами. Наприклад, дієтичним продуктом є відварну картоплю, а також пюре, приготоване на воді з додаванням рослинної олії. Хорошим варіантом при дієті буде запечений овоч разом з шкіркою. Однак в цьому випадку помірність важлива особливо: не можна їсти більше двох картоплин з шкіркою за добу.

Існують спеціальні дієти на основі картоплі. Зазвичай їх тривалість складає від одного до трьох днів. Це може бути монодиета, при якій крім картоплі, п’ють воду або кефір. Як правило, при цьому Картоплю не солять і не присмачують олією. При іншому типі дієти можна пити молоко, є картопля, зварена на воді, не доповнений маслом, а також варене яйце.

Нерідко такі дієти дозволяють за кілька днів знизити вагу і усунути зайву рідину. До того ж вони добре усувають набряклість і очищають кишечник. Однак для того, щоб користь від вживання картоплі був, потрібно правильно його готувати. Наприклад, самим звичайним рецептом приготування дієтичної їжі є картопля в пароварці. Це і просто, і корисно, і низкокалорийно.

Головним правилом дієтичного рецепта є відсутність в страві масла, м’яса або бекону. Наприклад, цікаве і смачне блюдо можна приготувати, почистивши картоплю, загорнувши її у фольгу, попередньо окропивши соком лимона і оливковою олією у вигляді спрею (так менше витрата). Для додання аромату можна доповнити блюдо свіжою зеленню.

Хтось робить в духовці так званий французький картопля, нарізаючи його часточками, доповнюючи лимонним соком і гірчицею. Його розкладають на деко і готують без масла. Коли потрібно приготувати смачний відвареної продукт, овоч після вимочування поміщають в нову чисту воду, в яку додають моркву. За смаком можна вдосконалити рецептуру цибулею.

З картоплі можна зробити і запіканку, причому з полегшеною калорійністю. Для цього розігрівають духовку до 250 градусів, кип’ятять воду в каструлі. Картопля чистять і ріжуть кружальцями невеликої товщини, потім поміщають на 5 хвилин в киплячу підсолену воду. Не потрібно варити їх до повної готовності.

Далі воду зливають, картопляні гуртки приправляють малою кількістю оливкової олії і меленого перцю. Щоб все рівномірно розподілилося по всьому кружечками, перемішувати блюдо краще руками. Після перемішування беруть половину скибочок і розкладають їх на форму для випікання. Зверху їх доповнюють хріном і накривають рештою гуртками. Випікають блюдо не більше 20 хвилин.

Що ще врахувати?

Заморожену картоплю використовують в закладах громадського харчування, але для домашнього приготування вона шкідлива. Пояснюється це тим, що крохмаль при замерзанні кристалізується, його важко переварити організму. При ферментований даного продукту в товстій кишці відбувається блокування функцій бактерій, які спалюють вуглеводи. Тому регулярне приготування їжі з замороженої картоплі сприяє ожирінню.

Якщо вже зовсім ніяк не обійтися без картоплі фрі, варто приготувати його у фритюрниці. Завдяки сучасним розробкам виробників для приготування в цьому пристрої знадобиться не більше однієї ложки рослинної олії. Такий картопля в готовому вигляді буде містити не більше 3% жиру. З молодого овоча краще готувати відварне блюдо.

    Не варто забувати, що однією тільки картоплею неможливо знизити вагу і поліпшити стан організму. Калорійність калорійністю, однак їжа людини повинна бути різноманітною. Щоб не нашкодити здоров’ю, краще обмежувати себе в її кількості, ніж скорочувати різноманітність продуктів. Не можна, наприклад, розраховувати, що вживання одного лише картоплі здатне зміцнити імунітет, коли йому крім цього овоча потрібні і інші продукти, здатні заповнити і наситити організм тими речовинами, яких йому не вистачає.

    Ще більше про властивості картоплі дивіться в наступному відео.