Калорійність яблука: скільки калорій в 100 грамах фрукта і яким є його хімічний склад, БЖУ і глікемічний індекс одного яблука

Свіже, з легкою кислинкою, або навпаки, медове, ароматне … Все це про яблука. Фрукти відрізняються доступністю і неймовірною користю, а також вважаються калорійним продуктом. Наскільки вірно це твердження і яку користь несуть яблука організму, дізнаємося далі.

Хімічний склад

Хімічний склад яблук різних сортів може незначно відрізнятися. В першу чергу мова йде про солодкі і кислих сортах, в яких по-різному кількість цукрів. Звичайно, солодкі сорти містять більше цукру, а ось кислі перевершують кількістю аскорбінової кислоти та органічних кислот в складі.

У всіх видах яблук є вітаміни – А, С, Е, РР, В (В1, 2, 9). Смак фрукта багато в чому визначається кількістю органічних кислот (вони також є в кожному сорті – яблучна, винна, мурашина, лимонна) і мінералів. Серед останніх у всіх видах яблук зустрічаються калій, магній, натрій, фосфор, кальцій. Мікроелементами, що входять до складу яблук, є залізо, молібден, фтор, цинк, залізо, мідь. Залізо в яблуках присутній, але, всупереч існуючій думці, не в великих кількостях.

У складі яблука багато води, однак ця не та рідина, що тече з крана. Вода у фруктах є структурованою (за своїми властивостями вона близька піддавалася заморожуванню рідини). Саме така рідина омиває внутрішні органи, а значить, швидко і повністю засвоюється організмом, не вимагаючи попереднього очищення і переробки. Яблуко багато клітковиною і пектинами, містить золу.

Залежно від смаку яблука діляться на кислі і солодкі. Визначитися зі смаковими властивостями різних сортів яблук допоможе таблиця.

Червоні (солодкі)

Зелені (кислі)

Жовті

«Медок» (соковиті і солодкі яблука з медовим присмаком)

«Гренні Сміт» (мають щільну шкірку і м’якоть, не мають аромату, добре транспортуються і довго зберігаються)

«Голден Делішес» (соковиті солодкі фрукти з ніжною м’якоттю і прозорою, трохи жовтуватою шкіркою)

«Пепин шафранний» (плоди мають цікавий смак – поєднання солодощі з пряним, виноградний звучанням)

«Антонівка» (пізньостиглі сорти, плоди мають світло-зелене прозору шкірку, дуже соковиті, з приємною кислинкою, ароматні)

«Білий налив» (великі яблука зі світло-жовтою шкіркою і солодким смаком).

«Глостер Йорк» (плоди гарної форми, нагадують за формою відомі «Гренні Сміт»

«Імрус» (форма плодів пріплюснутая, схожа з формою ріпи, самі вони – дрібні, шкірка тонка світло-зелена, м’якоть має кислинку в смаку, соковита)

«Аркад жовтий» (яблука зі світло-жовтою шкіркою і м’якоттю, мають слідкувати-прісний смак, соковиті, ароматні)

користь

Яблука дуже корисні для людини, оскільки містять безліч вітамінів і мікроелементів. Це обумовлює їх іммуноукрепляющее дію, завдяки чому вдається підвищити стійкість організму до впливу негативних факторів, до застуд. Яблука вважаються одним з доступних, але ефективних засобів проти цинги, авітамінозу, а також як профілактичний засіб проти цих захворювань.

Завдяки наявності магнію, калію, заліза, а також вітамінів С, Е і РР, яблука попереджають розвиток атеросклерозу, інфаркту, інсульту. Це обумовлено здатністю калію і натрію зміцнювати серцевий м’яз, усувати тахікардію. Вітаміни С і Е, які є антиоксидантами, роблять стінки судин більш еластичними, а нікотинова кислота (вітамін РР) – підвищує проникність судин.

Сприятливий вплив на судини і серце обумовлено і дією поки ще маловивченого флавоноїду – епікатехіну. У яблучному соку його міститься більше, ніж в плодах.

Напій також зберігає всі корисні для серця елементи, тому є сенс періодично замінювати споживання плодів склянкою соку. А фреш із зелених яблук ще й допомагає знизити і стабілізувати тиск при гіпертонії.

В результаті вдається уникнути застійних явищ в судинах, освіти холестеринових бляшок, забезпечити краще харчування тканин. Важливо, що споживання яблук (а ще краще поєднання яблук з багатими залізом продуктами) сприяє підвищенню рівня гемоглобіну.

У зв’язку з цим яблука стають одним з корисних фруктів під час вагітності та лактації. У період виношування малюка обсяг ціркуліруемой крові в організмі жінки збільшується майже вдвічі, і в цей час, як і при годуванні груддю, нерідко розвивається залізодефіцитна анемія. Саме яблука допомагають в її усуненні, забезпечують організм жінки необхідними корисними елементами, а крім того, рідше інших фруктів провокують алергію у малюка.

Корисні яблука і фолієвою кислотою (вітамін В 9), яка бере участь в нормалізації гормонального фону, а також бере участь у формуванні головного і спинного мозку, нервової трубки плода. Саме тому яблука, при відсутності протипоказань, слід включати в раціон жінкам в «цікавому положенні», особливо в перший триместр.

У цей період рекомендовано вибирати більш кислі сорти. По-перше, вони рідше викликають алергію, по-друге, містять менше цукру. Нарешті, легка кислинка зазвичай допомагає впоратися з токсикозом.

Не менш корисні ці фрукти для чоловічого здоров’я – завдяки поєднанню вітамінів В і цинку стимулюється вироблення тестостерону. Цей гормон необхідний для підтримки енергії і підвищеної працездатності чоловіки, для нарощування м’язової маси, функціонування репродуктивної системи. Дефіцит тестостерону призводить до неможливості зачаття, зниження лібідо, погіршення статевого життя чоловіки.

Особливо корисні ці фрукти для курців – щоденне споживання яблук здатне частково нейтралізувати шкідливі компоненти, що містяться в тютюновому димі і впливають на легені. Крім того, плоди поліпшують роботу легень і бронхів, а тому несуть користь і при захворюваннях верхніх дихальних шляхів.

При застуді і грипі яблука допоможуть підвищити імунітет, що дозволить уникнути ускладнень і прискорить одужання. Чай з яблуками (а ще краще – з шкіркою) має жарознижувальну дію, підходить в якості теплого пиття. Настій на яблучних кірках рятує від сухого кашлю.

Антиоксидантну дію проявляється також уповільненням процесу старіння клітин організму. Недарма в фольклорі слов’янських народів саме яблуко називають «молодильні». Поєднання антиоксидантів і вітаміну В забезпечує збереження тонусу і еластичності шкіри, допомагає покращувати її стан і волосся.

Знижуючи рівень «поганого» холестерину, яблука розвантажують печінку, нирки, а також позитивно впливають на підшлункову залозу. Доведено, що яблука зі шкіркою мають деяким протипухлинну дію, знижуючи ризик розвитку онкозахворювань кишечника і печінки.

Якщо є яблуко з насінням, то можна «подарувати» організму додаткове надходження йоду, що важливо для щитовидної залози. Існує думка, що кісточки небезпечні для здоров’я. Почасти це вірно, оскільки в них міститься компонент, при надходженні в організм перетворюється в синильну кислоту. У великих кількостях вона діє як отрута, однак якщо ви з’їли за день 1-2 яблука з кісточками, можна не побоюватися – організм отримав лише користь, концентрація синильної кислоти в організмі мізерно мала.

Вітамін А в яблуках допомагає зберегти гостроту зору. Для даного органу корисніше споживати червоні яблука, оскільки, крім вітаміну А, вони містять велику кількість бета-каротину.

Завдяки наявності харчових волокон, пектинів, кислот і дубильних речовин яблука благотворно впливають на органи травлення. Вони готують кишечник до перетравлювання їжі, підсилюють моторику кишечника, виводять шлаки і токсини. Це, в свою чергу, стимулює метаболізм і ліпідний обмін.

Завдяки клітковині і пектину яблука викликають легку послаблюючу дію і делікатно справляються з запором. Четвертинка кислого яблука або 50 мл яблучного фрешу, з’їдені або випиті за півгодини до їжі, стимулюють апетит.

Зазначені характеристики більшою мірою справедливі для свіжих, тільки зірваних з гілок районованих різновидів яблук.

шкода

Через високий вміст кислот і дубильних речовин яблука, особливо зелені, не рекомендовані до споживання при підвищеній кислотності шлунка, гастритах, виразковій хворобі. Велика кількість дубильних речовин у людей зі слабким шлунково-кишкового тракту здатне спровокувати діарею.

Червоні фрукти та овочі частіше за інших викликають алергію. Яблука – не виняток, оскільки в червоній шкірці міститься особлива білкова сполука Mal d1, яке і провокує алергічні реакції.

У зв’язку з цим від цих плодів слід утриматися алергікам, людям, що страждають на бронхіальну астму, вагітним і годуючим жінкам, а також маленьким дітям. Втім, якщо почистити фрукт, зміст даного білка знижується майже до нуля. Крім того, він руйнується при термічній обробці, тому червоні яблука можна без побоювань є в печеному вигляді.

При запальних недугах кишечника, що супроводжуються здуттям, яблука лише погіршать ситуацію. Аналогічне можна сказати про схильність до підвищеного газоутворення. При колітах і сечокам’яної хвороби переважно споживати фрукт у вигляді пюре.

Наявність вітаміну С і кислот може завдати шкоди зубній емалі, особливо при підвищеній чутливості зубів. Якщо це про вас, то відмовтеся від кислих фруктів і навіть після прийому солодких плодів обполіскуйте порожнину рота.

Високий вміст цукрів в червоних і деяких жовтих сортах має стати підставою для відмови від них при цукровому діабеті. Людям з даним захворюванням дозволено вживати лише невелику кількість кислих фруктів.

Абсолютним протипоказанням є індивідуальна непереносимість продукту. При надмірному споживанні можлива поява болю в животі, нудоти, розлади стільця. Денна норма для дорослої людини при відсутності протипоказань не повинна перевищувати 2 великих або 3 середніх яблук в день. В середньому це 400-450 г.

Шкоди можуть завдати і хімічні склади, якими обробляються майже всі магазинні яблука для кращої їх транспортабельності. Визначити наявність такого покриття дозволяє привабливий глянсовий блиск на яблуках. Накопичуючись в організмі, елементи такого покриття викликають проблеми з травленням, порушення роботи нирок, алергічні реакції.

калорійність

Кількість калорій залежить багато в чому від сорту яблук. Так, кислі різновиди містять менше цукрів, а значить, і показники калорійності у них виявляться нижче. Саме такі яблука рекомендовані при схудненні, оскільки енергетична цінність становить 35-43 кілокалорій на 100 грам свіжого продукту.

В одному яблуці середнього розміру цей же показник досягне приблизно 31-34 ккал на 100 г, у великому – 70 ккал. Нескладно встановити, що в кілограмі зелених яблук міститься 350-430 ккал.

Якщо в яблуці порядку 11-15% займають вуглеводи, воно буде характеризуватися дуже солодким смаком. Як правило, це червоні яблука, калорійність їх становить 45-50 ккал на 100 г. Один такий фрукт, в залежності від розміру, містить від 45 до 100 ккал. На 1 кг припадає вже близько 500 ккал. Одним словом, половинка солодкого яблука за харчовою цінністю порівнянна майже з цілим плодом з кислим смаком.

Багатьох цікавить питання, яка енергетична цінність жовтих яблук, проте слід зробити застереження, що цей показник залежить не від кольору яблучної шкірки, а від змісту в них цукрів. Розглянуті вище показники грунтуються на тому, що зелені яблука зазвичай більш кислі, ніж червоні. Жовті же фрукти можуть бути як кислими, так і солодкими.

Визначити приблизну калорійність, керуючись власними відчуттями, в даному випадку краще всього. Досить спробувати яблуко і визначити, чи є воно солодшим (тоді беруться показники калорійності солодких червоних сортів) або все ж смак має виражену кислинку (тоді кількість калорій буде аналогічно тим, що справедливі для зелених сортів).

Кількість цукру залежить також від умов зростання. Так, свіжий урожай, зібраний на південних територіях, буде містити більше цукрів, ніж той, що культивувався в більш північних широтах.

Цікаві дані останніх наукових досліджень – сезонні яблука завжди приносять більше користі і краще засвоюються, ніж привезені з далеких країн. Вони містять рівно той набір вітамінів і мінералів і мають оптимальний баланс цукру і кислот, який потрібен жителю конкретного регіону.

Калорійність страви залежить також від змісту води в ньому. Чим її більше, тим в меншій концентрації знаходяться цукру, а значить, і калорійність на 100 грам буде нижче. Саме тому в свіжих фруктах в середньому 35-45 ккал, в той час як в’ялені кільця містять 200-250 ккал, а в сушених – понад 230. Сушені плоди від сушених відрізняються технологією виробництва. Перші втрачають вологу природним шляхом, завдяки чому корисні речовини немов консервуються усередині яблучних шматочків.

Майже не змінюється калорійність фруктів, заготовлених методом мочіння – 47 ккал на 100 гр. Запечені яблука (як і варені) вважаються дієтичним продуктом. Енергетична цінність 100 г таких страв складає всього 45-50 ккал, але за умови, що готувалося воно без додавання цукру і шкурки. Якщо яблука не чистити і запекти, то калорійність зросте до 65-70 ккал. Якщо ж додати до них мед перед запіканням, то на 100 г продукту припадатиме вже до 90-100 ккал.

Серед найбільш популярних сортів можна назвати яблука «Голден» – це зелені фрукти з помірною кислинкою, дуже соковиті і приємні. Незайвим буде знати, яка їхня калорійність. В середньому вона невелика – приблизно 41 ккал на 100 г, тому яблука дозволено включати в дієтичне меню.

Серед улюблених сортів – «Гренні Сміт» (51-53 ккал на 100 г), «Семеренко» (менш калорійне, всього 40 ккал на 100 г), «Фуши» (47 ккал). Одна штука таких яблук звичайних розмірів має в 1,5-2 рази більшу калорійність, тобто ціле «Фуши» містить 75-100 ккал.

Харчова та енергетична цінність

Баланс БЖУ залежить від калорійності яблука, і якщо співвідношення білків і вуглеводів майже для всіх різновидів приблизно однаково, то кількість вуглеводів може значно відрізнятися.

Так, наприклад, БЖУ червоних яблук виглядає приблизно так – 0,4 / 0,3 / 19, а зелених – 0,4 / 0,4 / 9,7. Не дивно, що енергетична цінність перших яблук (а наведений баланс БЖУ для червоних яблук «Фуджі») становить 71 ккал на 100 г продукту, а друге (зелені «Гренні Сміт») – всього 47. Ясно, що перші займуть більше «місця» в КБЖУ худне, що зазвичай змушує «жертвувати» іншими водневмісткої продуктами.

Якщо порівнювати кількість вуглеводів у двох видів зелених яблук з калорійністю 47 ( «Гренні Сміт») і 40 ккал ( «Семеренко»), то в першому випадку показники будуть 9,7, у другому – 9,2. Це зайвий раз демонструє, що при розрахунку КБЖУ слід орієнтуватися не тільки на колір яблук, але і на їх вид, сорт.

Аналогічне спостерігаємо при порівнянні червоних яблук. «Фуджі» з калорійністю 71 містить 19,036 ккал, а «Айдаред» (також солодке червоне яблуко) містить 50 ккал, на вуглеводи припадає 10 м

Вуглеводи в яблуці представлені складними (пектин, клітковина, крохмаль) і простими (цукру). Завдяки високому вмісту вуглеводів після споживання яблук підвищення цукру в крові протікає рівномірно, енергетичний ефект після з’їденого яблука триває близько 1,5-2 годин.

Білки займають незначну частину складу, 100 г фрукта покриває лише 0,7% добової потреби організму в білках. Останні містять замінні (гліцин, глутамінова кислота) і незамінні (аргінін, триптофан) амінокислоти.

Жири представлені насиченими, моно- і поліненасиченими жирами.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) яблук знову-таки залежить від вмісту в ньому цукрів. В середньому ж, він дорівнює 30 одиницям, що небагато. Це означає, що лише 30 г вуглеводів з 100 надходять в організм у вигляді цукрів.

Будучи продуктом з невисоким глікемічним індексом, яблуко не викликає різкого стрибка інсуліну в крові, засвоюється повільно, що дозволяє уникнути відкладення непотрібних жирових «запасів».

ГІ важливий також при цукровому діабеті, оскільки при даному захворюванні рекомендується споживати ті продукти, що мають ГІ в межах 55 одиниць. Все, що вище, не зможе засвоїтися, оскільки при цукрової хвороби підшлункова залоза виробляє мало інсуліну. В результаті цукор концентрується в крові, що викликає погіршення стану.

Цукор в яблуках представлений в основному фруктозою, в них досить багато глюкози і незначно кількість сахарози. У помірних дозах всі вони необхідні для організму, оскільки в першу чергу перетворюються в енергію. Крім того, фруктоза стимулює мозкову діяльність, глюкоза бере участь в метаболічному обміні, а сахароза за умови надходження в організм в невеликих кількостях захищає клітини печінки від впливу токсинів.

Про те, що буде, якщо з’їдати по 3 яблука в день, дивіться в наступному відео.