Йога для вагітних – користь, рекомендації та вправи

Більшість шкіл, які практикують йогу, приділяють особливу увагу вагітним, оскільки вважають, що через їх вдосконалення можна підняти рівень розвитку людей. Для жінок, які чекають дитину, розроблені медитації і вправи, які допоможуть знайти гармонію з собою, малюком і навколишнім світом, а також зміцнити тіло і підготувати його до пологів. Давайте розглянемо докладніше, яку користь можуть принести заняття йогою при вагітності.

Чим корисна йога для вагітних

Регулярні заняття йогою допоможуть жінкам, які очікують дитину, полегшити самопочуття, знизять прояви токсикозу, позбавлять від втоми, слабкості і сонливості. Вони стануть профілактикою варикозного розширення вен і набряків, поліпшать кровообмен між майбутнім малюком і мамою. Виконання Асанов зміцнить м’язи тазу, живота і спини, збільшить еластичність зв’язок і м’язових тканин, що підготує тіло до навантажень і полегшить перебіг пологів.

Йога при вагітності налагоджує роботу ендокринної системи, зміцнює імунітет, сприяє розщепленню жирових відкладень, вчить розслаблятися, позбавляє від тривожності і дарує позитивний настрій. Дихальні вправи наситять кров киснем, поліпшать ефективність роботи легенів, допоможуть знизити болю при переймах. Заняття йогою навчать краще розуміти і контролювати тіло і емоції, що стане в нагоді в стресових ситуаціях.

Рекомендації по заняттях йогою для вагітних

Жінки, які до вагітності займалися йогою і дотримувалися активного способу життя, на ранніх термінах можуть продолжатьвиполнять звичний для себе комплекс вправ. Але буде необхідно переглянути виконувані вправи і виключити асани, в яких сильно стискаються внутрішні органи, присутні різкі зміни положення, а також існує ризик впасти.

Непідготовленим жінкам варто записатися в спеціалізовані групи. Це необхідно, щоб убезпечити себе і майбутнього крихту від ускладнень. Починати заняття можна з будь-якого терміну, інструктор підбере відповідну для вашого стану навантаження.

Займатися йогою вагітним необхідно акуратно. Рекомендується уникати стрибків, струсів і різких рухів. Вставати і лягати потрібно повільно і плавно. Під час тренувань слід виключити тиск на черевну порожнину, а починаючи з другого триместру – вправи, які робляться лежачи на животі. Більшість з них мають виконуватися в положенні сидячи з розведеними в сторони ногами. Починаючи з третього триместру Не робіть асани лежачи на спині – це сприяє погіршенню кровообігу. У цей період вправи повинні бути щадними. Краще віддавати перевагу тим, що робляться стоячи або лежачи на боці. Особливу увагу рекомендується приділити дихальним тренувань.

Йога вагітним протипоказана при:

  • наявності будь-яких кровотеч;
  • загрозу викидня;
  • сильному токсикозі, що супроводжується блювотою і великою втратою ваги;
  • тахікардії, скачках тиску і запамороченнях;
  • многоводии;
  • захворюваннях, при яких організм не можна піддавати навантажень;
  • останніх тижнях вагітності.

Вправи для вагітних

Що стоїть гора

Встаньте прямо і розставте ноги так, щоб носки дивилися вперед. З’єднайте на рівні грудей долоні. Прикрийте очі і подихайте рівно і глибоко. На вдиху руки витягніть вгору і трохи відхилитеся назад. Видихніть і поверніться в початкову позицію. Зробіть 10 повторів.

Трикутник з підтримкою

Стоячи на розставлених ногах, розгорніть ліве стегно і ступню назовні, зігніть коліно і несильно зіпріться лівою рукою на ногу, очі опустіть вниз і вліво. Вдихніть, праву руку підніміть вгору і спрямувати погляд на кінчики її пальців. Для підтримки рівноваги лівим ліктем зіпріться об стегно. У положенні затримаєтеся на одне повне дихання, а потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть по 5 повторів для кожної сторони. Ця вправа йоги надає силу всім м’язам.

Присідання з підтримкою

На підлогу, одна на іншу, покладіть кілька подушок. Розгорніться до них спиною і розставте ноги, так щоб вони розташовувалися ширше таза. Згинаючи коліна, глибоко присідайте, поки не сядете на подушки, при цьому руки повинні бути складеними в області грудей. Прикрийте очі і, розслабляючи м’язи тазу, зробіть 10 вдихів і видихів через ніс. Ця вправа для вагітних є підготовкою до родової діяльності, але його не можна виполоти при схильності до передчасних пологів.

Кішка і корова

Встаньте на карачки. На глибокому вдиху поступово вигніть спину вниз, а куприк спрямувати вгору і погляньте на стелю. Видихніть і, притискаючи підборіддя до грудей, округлите спину. Після сядьте на п’яти і в такому положенні затримаєтеся на один цикл дихання. Зробіть 10 повторів, а в кінці затримайтеся на 5 циклів дихання.

дихання животом

Сядьте на подушку, схрестіть ноги і помістіть руки в нижній області живота. Прикрийте очі, вдихніть носом, зосереджуючи увагу на розслабленні м’язів таза, і повільно видихніть. Зробіть кілька повторень.

Йога під час вагітності повинна доставляти вам тільки радість і задоволення. Розумно підходите до виконання асан, які не перевантажуйтеся. Якщо будь-які з вправ доставляють вам дискомфорт, обов’язково від них відмовтеся.