10 продуктів для поліпшення зору

Щоб поліпшити здоров’я очей, офтальмологи радять ввести в раціон продукти для зору, багаті вітамінами Е, С, А, ненасиченими жирами, цинком і лютеїн.

Правильне меню для зору – профілактика захворювань, що з’являються з віком: вікова дегенерація сітківки, глаукома і катаракта.

Кучерява капуста “калі”

Сітківка ока має чутливі детектори, які передають в мозок все, що ми бачимо. Яскравість зображення проектує макули, яку називають “жовтою плямою”. Вона знаходиться за кришталиком. Через сильний світла і УФ-променів починається виродження сітківки і втрачається ясність зображення. А головними ворогами кришталика є вільні радикали. Пошкоджуючи білок, вони призводять до помутніння кришталика і утворення катаракти.

У книзі “Подолання виродження сітківки” доктор медичних наук Нейл Соломон пише, що для збереження здоров’я очей важливий лютеїн. Він не виробляється організмом, а надходить в нього з продуктів. Лютеїн забезпечує антиоксидантну дію – захищає білки кришталика від шкідливої ??дії вільних радикалів і відновлює макулярної пігмент, знижуючи ризик катаракти на 50%.

Лідером за змістом лютеїну визнана серед зелених овочів капуста калі. У 100 грамах продукту міститься понад 30 мг – це більше, ніж в шпинаті – 12 мг. Кале є джерелом ще 8 незамінних амінокислот – треоніну, лейцину, гістидину, ізолейцину, триптофану, метіоніну, фенілаланіну і валіну. Містить кальцій, магній, вітаміни А і С.

Добова норма – до 10 мг на добу.

Гарбузове насіння

Зоровий нерв бере участь з сітківкою в передачі зображення в мозок. Якщо він пошкоджений, виникає ризик виникнення оптичної нейропатії – порушення зору і його втрата. Цинк запобігає порушенню обміну речовин в кришталику і біохімічних процесів в сітківці. Завдяки цинку, засвоюються корисні для зору вітаміни А і Е. Недолік цинку призводить до виснаження макули: високий ризик макулодистрофії сітківки виникає з віком.

Лідером за вмістом цинку є гарбузове насіння – на 100 грам продукту – 115,3% мг. Добова норма від 8 до 11 мг, залежно від статі і віку.

льон

До складу паличок і колбочок сітківки входять ненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6. Вони надають на весь зоровий апарат імуномодулюючу дію, покращують обмін речовин тканин і мікроциркуляцію ферментів сітківки. Також омега-3 і омега-6 захищають очі від руйнування і є профілактикою “сухості” очей. Їх нестача призводить до дегенерації “жовтої плями”, поганого зору і катаракті.

Ненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6 організмом не синтезуються. Один з лідируючих продуктів по їх змісту – льон. Жирнокислотний склад лляної олії в 100 грамах: омега 6 – 135,0%, омега-3 – 5335,2%.

Добова норма омега-3 і омега-6 – 08-1,6 грам.

помаранчевий перець

Зеаксантин – пігмент з каротиноїдні групи, без якого неможливо гострий зір і здоров’я очей. Він виступає в ролі захисника очей. Допомагає поглинанню блакитного світла. Його недолік веде до виснаження “жовтої плями” і катаракті.

Джерелом зеаксантина є овочі жовтого кольору, в тому числі варений гарбуз – на 100 грам – 2,5 мг. Добова норма – 1-2 мг.

Печінка тріски

Важливу роль в колірному сприйнятті світу і гостроти зору грає вітамін А або ретинол. Його недолік загрожує проблемної рогівкою і поганим зором.

Одним з джерел вітаміну А є печінка тріски. У 100 грамах продукту міститься 4,4 мг. Добова норма ретинолу – 3 300-5000 МЕ.

яловича печінка

Вітамін В12 потрібен для гарного кровообігу в тканинах очей. Він знімає втому очей і підвищує захист від зовнішніх факторів.

Один з багатьох джерел вітаміну В12 – яловича печінка. На 100 грам продукту припадає 2,4 мкг. Добова норма 2-2,8 мкг.

Картопля в мундирі

Структури тканин ока слабшають, якщо організм відчуває нестачу вітаміну С. Аскорбінова кислота запобігає втраті зору і виснаження м’язів і судин, завдяки яким рухається очне яблуко.

Джерелом вітаміну С є не лише цитрусові, петрушка, шипшина. Картопля приготована в мундирах містить на 100 грам – 20 мг вітаміну С. Добова норма становить 65-75 мг.

Чорна смородина

Офтальмологи виділяють антоціани одними з головних антиоксидантів для очей. Це водорозчинні пігменти, які містяться в овочах, ягодах і фруктах червоного, синього, фіолетового або жовтого кольору. Потрапляючи з продуктами харчування в організм, вони надають позитивну динаміку на судини сітківки, підвищують еластичність судин і захищають від вільних радикалів.

Лідером за змістом антоціанів визнана чорна смородина. У 100 грамах – 50 г.

оселедець жирна

Профілактикою короткозорості служить вітамін D. Його джерело – оселедець жирна. На 100 грам продукту припадає 30 мкг. Добова норма – 100-150 МО.

Цільнозерновий хліб

Вітамін Е сприяє нормальному кровообігу і служить профілактикою відшарування клітковини і помутніння кришталика. Він живить очне яблуко і зміцнює стінки судин.

Високий вміст вітаміну Е в цілісному зерні. На 100 грам – 20,2 МО. Добова норма – 30-40 МО.